Jakob Ingebrigtsen is een van de meest succesvolle atleten van zijn generatie. Zijn trainingsstijl en prestaties onderscheiden hem van anderen, en een belangrijk aspect is zijn consistente gebruik van indoortraining om meer controle te hebben over zijn inspanningen. Deze gids duikt diep in hoe Jakob Ingebrigtsen het meeste uit zijn indoortraining haalt, en geeft tips die elke loper kan toepassen voor meer succes.
Gedragen product: COROS Heart Rate Monitor & COROS PACE Pro
Softwaretool: COROS Extender & COROS Training Hub
Gecontroleerde training op de loopband
Gedurende het jaar voert Jakob veel van zijn beroemde "double threshold"-dagen uit, waarbij de eerste sessie op de loopband plaatsvindt. "Voor mij is de loopband veel gecontroleerder dan buiten trainen. Ik kan een tempo instellen en het dan vergeten, zonder me zorgen te hoeven maken over wind, bochten of andere omstandigheden".
Bij een groot deel van Jakobs training ligt de focus op het behalen van een specifieke inspanning per training. Nooit erboven, en nooit eronder, ongeacht wat die inspanning inhoudt. "Doordat ik op de loopband loop, kan ik mijn hartslag, lactaat en tempo nauwlettend in de gaten houden. Subjectief weet ik hoe ik me voel, en dat zijn de 4 belangrijkste factoren die ik bijhoud om een succesvolle dag te garanderen."
Hoe Vermijdt Jakob Verveling Tijdens Indoortraining?
Terwijl veel lopers de loopband vrezen, ziet Jakob het als motivatie. "Ik zie het als een wedstrijd. Ik focus me op het halen van de tussentijden en daag mezelf uit om de training binnen de vastgestelde parameters te voltooien".
Doordat elke training van het trainingsblok van tevoren wordt uitgestippeld, krijgt Jakob de kans om bij elke sessie een doel te behalen. "Ik doe alles wat de sessie van me vraagt, omdat ik het belang daarvan op de lange termijn ken. Ik heb nog nooit moeite gehad om mezelf te motiveren op de loopband... Ik weet dat het niet leuk hoeft te zijn, maar het moet wel productief zijn".
Zijn Basis Verbeteren Voor Het Seizoen
Jakobs Basisconditie-grafiek van 2024
Terwijl het weer in Noorwegen tijdens de wintermaanden koud wordt, vindt een groot deel van Jakobs training plaats op de loopband. Dit is echter zijn basisseizoen, waarin hij meer volume combineert met drempeltraining. "Ik weet waar ik sta op basis van de hartslag, lactaat, tempo en het gevoel dat ik voortdurend bijhoud. Naarmate mijn tempo toeneemt, laten deze andere gegevens me weten of mijn conditie verbetert richting het niveau dat ik moet bereiken." Doordat het basisseizoen van 2024 werd verstoord door een vroege blessure, is Jakob al begonnen met de opbouw richting zijn doelen voor 2025. Hij zal zijn tijd op de loopband blijven verhogen voordat hij aan zijn trainingsblok voor het midden van het seizoen begint, dat uit meer snelheidswerk bestaat.
Een Blik Op De Hartslag
Jakob Ingebrigtsens hartslagtrainingszones.
Omdat de hartslag (HR) een belangrijke rol speelt in Jakobs trainingsfocus, houdt hij deze tijdens elke sessie nauwlettend in de gaten. "Voor mijn loopbandsessies vind ik de Extender-functie enorm nuttig. In plaats van meerdere keren naar mijn horloge te moeten kijken, staat de informatie recht voor me. Ik stel gewoon het tempo in dat ik nodig heb en houd de hele tijd mijn hartslag in de gaten."
Voor zijn drempelsessies richt Jakob zich op een hartslag tussen 166-177bpm, terwijl hij tempo's haalt tot wel 22km/uur. Deze trainingsaanpak stelt Jakob, wanneer volledig onder de knie, in staat om prestaties neer te zetten zoals zijn 5.000m Olympisch Goud, of het 3.000m Wereldrecord waarbij hij gemiddelde hartslagen van respectievelijk 174bpm en 177bpm behaalde.
Jakob Gebruikt Regelmatig De COROS Extender-Functie Tijdens Zijn Drempeltraining.
Een Kijkje In De Data: Jakobs Drempelsessie
Jakobs hartslagcurve tijdens een drempeltraining van 4 x 6 minuten.
Een van Jakobs belangrijkste drempelsets bestaat uit 4 x 6 minuten intervallen die opbouwen naar de drempel. Deze sessie wordt meerdere keren per week uitgevoerd als de ochtendsessie. Omdat de hartslag achterloopt op de inspanning, bouwt Jakob snel op naar het tempo dat hij wil bereiken, en houdt dit vervolgens stabiel terwijl zijn hartslag zijn belangrijkste zone binnengaat.
Het cumulatieve effect van deze sessies vormt de basis voor Jakobs seizoen. "Wanneer je deze sessies bovenop vermoeidheid uitvoert, gedurende vele weken, zie je hoe de gegevens veranderen om vooruitgang te meten. Je moet echter voorzichtig zijn, want als je het overdrijft, kan dit een negatief effect hebben. Het doel is om dit zo lang mogelijk vol te houden voordat het risico te hoog wordt, om zo de grootst mogelijke basis op te bouwen."
Richtlijnen Voor Elke Loper
Door te leren van de besten ter wereld, kunnen lopers van elk niveau hun conditie verbeteren en tegelijkertijd meer plezier beleven op de loopband. Door verder samen te werken met Jakob, hebben we deze aspecten gevonden die toepasbaar zijn voor alle lopers, ongeacht hun niveau:
- Heb een plan wanneer je op de loopband stapt
- Gebruik inspanningsgebaseerde meetwaarden (hartslag) om je inspanning te meten
- Gebruik COROS Extender om je nauwkeurigheid beter te beoordelen
- Behandel het als een wedstrijd
Elke sessie moet een doel hebben. Door de tools die je hebt te gebruiken in combinatie met een goede planning, kan de winter elke atleet klaarstomen voor succes. De volgende keer dat je op een loopband stapt, probeer deze tips uit terwijl je de basis legt voor je volgende wedstrijd.
