Krijg inzicht in de gouden 5 km-race van Jakob Ingebrigtsen. Hoor meer over Jakob's training en de inspanning die nodig was om op het podium van de Olympische Spelen van Paris 2024 te staan.

Wat is er nodig om een olympische gouden medaille te winnen? Hoe ver moet je je lichaam pushen om zulk succes te realiseren? Voor Jakob Ingebrigtsen was zijn gouden medaille op de 5.000 meter het resultaat van vele jaren ervaring, gecombineerd met een nauwgezette aandacht voor detail in zijn training. Door consistent samen te werken met zijn broers Henrik en Filip gedurende het afgelopen decennium, heeft het trio broers het recept voor succes gevonden. Maar wat vraagt dit qua trainingsmentaliteit? Hoe weten ze dat de training heeft gewerkt, en uiteindelijk, hoe ziet het eruit om je lichaam tot het absolute limiet te pushen? COROS ging in gesprek met Jakob na zijn gouden medaille-run in Paris 2024 en besprak zijn aanpak voor het trainen richting hoogtepunten, samen met de data van zijn prestatie op de 5.000 meter.

Gedragen product: COROS PACE 3

Analysetool: COROS Training Hub

Training in 2024

Jakob's Basisfitheid toont een duidelijke opbouw in volume vroeg in het proces, gevolgd door een langdurige periode van intensiteit

Jakob's training begon niet zoals hij had gehoopt. Na te zijn herstellen van een winterblessure, kon Jakob niet zo vroeg beginnen met consistent trainen als gepland. "Halverwege februari begon ik consistent te worden en kon ik elke dag lopen. Zodra ik echter kon trainen, ging alles vanaf dat moment perfect." Jakob begon met 8 weken hoog volume en een conservatievere aanpak van intensiteit. Vanaf daar deed hij een lichte taper voorafgaand aan de Prefontaine Classic, maar merkte op: "Ik wilde licht taperen, maar niet zo veel dat ik de basis die ik net had opgebouwd zou opofferen."

Tijdens Jakob's piektrainingsfase bevindt het merendeel van zijn inspanning zich in Zone 1 (herstel) of Zone 6 (VO2max+ pushen)

Na zijn basisopbouw in het voorjaar van 2024, schakelde Jakob over. "Ik begon zeer sterk succes te zien. Ik zat op de rand van wat mijn lichaam kon verdragen qua volume en intensiteit. We konden alles doen wat we hadden gepland, maar niet zonder risico... We hebben onze training perfect gepusht."

Vertrouwen op fitheid op wedstrijddag

Wat Jakob onderscheidt van zijn concurrenten is een bepaald vertrouwen in zijn training en het benutten van zijn volledige inspanning wanneer het er echt op aankomt. Jakob merkte op dat "Veel atleten willen hun fitheid testen tijdens de training in piekseizoenen. Wij hebben echter een andere aanpak. We zien training als boeren, en wat we oogsten zijn wortels. Veel atleten willen de wortel vroeg uit de grond trekken om te zien wat ze hebben gemaakt, maar in werkelijkheid, eenmaal getest, kun je hem nooit meer terugstoppen. Wij trekken de wortel niet uit de grond tot wedstrijddag, maar vertrouwen erop dat onze voorbereiding en ervaring ons de beste kans op succes geven."

Terwijl sommige atleten nerveus kunnen zijn met deze aanpak, zijn Jakob en zijn broers zeker gezien hun dagelijkse monitoring van data. "We hebben veel ervaring met het verzamelen van data van dezelfde sessies gedurende het jaar. We kunnen vergelijken terwijl we bezig zijn om ervoor te zorgen dat ik consistent ben, niet overtraind, en precies weten wat de cijfers betekenen voor waar mijn fitheid zich bevindt."

Pieken voor belangrijke evenementen

Terwijl Jakob en zijn broers alles monitoren wat ze doen tijdens de training, merkt hij ook op dat er een bepaald niveau van geluk is bij het concurreren op het hoogste niveau. Uiteindelijk kun je je hele leven trainen om geweldig te zijn, maar op een willekeurige dag kan er iets veranderen of gebeuren dat niet in je voordeel uitpakt.

Hoewel er geluk in het spel is, is de beste manier om je kans op succes te vergroten door toeval te beperken en alles binnen je macht te controleren. "Als we 10 keer zouden racen, zouden we misschien een paar daarvan verliezen, maar ons doel is ervoor te zorgen dat we zo klaar zijn als mogelijk. Het komt neer op datainvoer en het kunnen aanpassen op basis van wat we zien. We zijn altijd op zoek naar patronen en weten wat werkt... dit maakt het makkelijker om geluk te hebben wanneer je alle informatie hebt."

Jakob's HRV die het verschil in gereedheid toont tussen piekevenementen en trainingsperiodes

Vergelijkbaar met Jakob's wortelanalogie, heeft hij een routine als het gaat om rusten voor piekevenementen. Zoals te zien is in de HRV-data hierboven, heeft Jakob data beschikbaar om te zien hoe goed zijn lichaam klaar is om te reageren op veranderingen. Wanneer je kijkt naar de patronen en trends van Jakob's HRV gedurende het zomerdeel van zijn schema, kun je zien dat hij precies weet wat hij doet om ervoor te zorgen dat hij zijn evenement ingaat op het toppunt van zijn vermogen. "Ik heb nu een geautomatiseerd plan waar mijn lichaam erg aan gewend is. Ik heb elke keer hetzelfde gevoel om te weten wanneer ik in goede vorm ben."

Analyse van de olympische 5.000 meter

Jakob's olympische 5k-data zoals te zien in de COROS Training Hub

Hoewel Jakob er niet in slaagde een medaille te winnen op de 1.500 meter in Paris, keek hij uit naar de 5.000 meter gezien de verschillende eisen die het stelt aan je geest en lichaam. "De 1500 gaat zo snel dat je geen tijd hebt om te denken. Terwijl je bij de 5k worstelt, maar meer tijd hebt om tactisch te zijn. Ongeacht of ik de eerste 4k langzaam loop, het doet nog steeds pijn. Mijn longen en benen branden, maar met de ervaring die ik heb, weet ik hoe ik mijn energie op de juiste manier moet gebruiken."

Tijdens de gehele race gebruikte Jakob zijn energie tot in de perfectie. Terwijl hij energie kon besparen in de vroege delen van de race, drong hij ook naar voren op belangrijke momenten om zichzelf op te stellen voor succes. Terwijl we de data met Jakob analyseerden, keken we nader naar zijn hartslagzones en hoe zijn prestatie op de 5.000 meter overeenkwam met zijn daadwerkelijke ervaring. "Het kunnen bekijken van de data en hoe het overeenkomt met de daadwerkelijke race geeft me geweldige inzichten om te weten dat hoe ik heb geraced correct was."

Jakob's hartslagzones

Start tot 1.000 meter

Jakob's data vanaf het verlaten van de opstaptunnel en het wachten op de lijn, tot en met de eerste 1.000 meter van de race

Jakob start zijn horloge tijdens het opwarmen voor het evenement, en laat het lopen tot na zijn cooldown. Met gebruik van de COROS Training Hub kan hij het racegedeelte selecteren voor dataoverzicht na evenementen.

HF vóór het startschot: 121 bpm

Gem. HF: 162 bpm

Max. HF: 178 bpm

Gem. cadans: 185

Max. cadans: 200

Toen Jakob het opstapgebied verliet, brulde de menigte terwijl de atleten zich opstelden voor de finale. Je kunt zien in de data hierboven dat Jakob's hartslag stijgt terwijl hij wacht op het startschot. Toen de race begon, startte het peloton in een casual tempo, wat de concurrenten de kans gaf om hun positie te bepalen. Jakob's hartslag steeg naar zijn Drempelzone van 166-177 bpm binnen de eerste 800 meter van de race. Vanaf daar stelde hij zich in.

"Ik verwachtte een snellere race vanaf het startschot. Ik was een beetje teleurgesteld, maar voor mijn positionering in het veld stond ik iets meer vooraan dan normaal. We liepen de eerste k in 2:49 wat erg langzaam is. Ik wist op dit moment, voor elke meter die op dit tempo voorbijging, dat niemand moe zou worden.... Dus het zou een opbouw in tempo worden."

1.000 meter tot 3.000 meter

Gem. HF: 176 bpm

Max. HF: 181 bpm

Gem. cadans: 188

Max. cadans: 195

Gedurende de volgende twee kilometer vond Jakob zijn plek nabij de voorkant van de race, maar liet anderen het tempo bepalen. Individuen bewogen naar voren om het tempo op te voeren, zoals te zien is aan de toenames in cadans en hartslag gedurende deze periode. Terwijl het 3k-punt naderde, duwde Jakob door op 180-181 bpm, wat boven zijn Drempel ligt en zijn Anaerobe Uithoudingszone (VO2max) binnentreedt. Het tempo nam toe, maar Jakob hield sterk stand met een scherp oog op de koploper.

"Er was een lichte toename in tempo terwijl we vooruit gingen. De Ethiopiërs begonnen zich vooraan te vestigen en we liepen 62'ers. Mensen hadden het behoorlijk zwaar op dit tempo. Maar ik probeerde dichtbij te blijven om ervoor te zorgen dat als iemand onder de 60 zou gaan, ik in positie zou zijn om te matchen."

3.000 meter tot 4.400 meter

Gem. HF: 177 bpm

Max. HF: 183 bpm

Gem. cadans: 192

Max. cadans: 196

Het tempo nam nu toe terwijl de race verder opvoerde. Jakob had snel versneld na 3.000 meter met een cadans van 193, wat zijn hartslag naar 183 bpm bracht. Terwijl het tempo hoog bleef, kon Jakob zijn hartslag net boven zijn Drempelniveau houden voor het grootste deel van dit gedeelte, omdat zijn training zijn vruchten afwierp. Terwijl hij stevig in het peloton bleef, keek Jakob rond naar zijn concurrentie om te zien wat er gebeurde en hoe zij zich voelden.

"Ik versnelde om naar voren te komen en zetten te dekken. Met ongeveer 600 meter te gaan zat ik ingesloten... Als je een zet maakt, verbruik je veel energie omdat we op ronden van 60 seconden lopen. Terwijl mensen me op dit moment passeren, weet ik dat ze energie verbranden die ze op dit punt niet hebben, dus terwijl ik ingesloten zat, wist ik dat anderen het zwaar hadden."

Laatste 600 meter naar goud

Gem. HF: 179 bpm

Max. HF: 182 bpm

Gem. cadans: 208

Max. cadans: 223

Dit is wat het vraagt. Wanneer een gouden medaille binnen bereik is op het hoogste niveau... ga je ervoor. Met 600 meter te gaan nam Ethiopië's Hagos Gebrhiwet de leiding in wat een sprint naar het podium leek te worden. Nadat hij zijn best had gedaan om zijn positie gedurende de race te behouden, kon Jakob de zet markeren en zijn concurrent inhalen met net iets meer dan 200 meter te gaan. Toen hij Gebrhiwet inhaalde, ging hij door met het tempo en liep voor de glorie.

"Gebrhiwet maakte zijn zet met 600 te gaan. Ik zat op dat moment ingesloten... maar we bewogen snel, dus ik hoopte dat het zich zou openen. Ik had mijn concurrenten de laatste paar ronden geobserveerd om te weten hoe zij zich voelden. Ik probeerde uit de rail te komen, maar niemand kon opzij gaan omdat we zo moe waren. Uiteindelijk kon ik een zet maken en naar buiten komen, en ik was erg voorzichtig om niet te snel te sprinten omdat ik dit al eerder heb meegemaakt. Als je te hard gaat met 500 te gaan, is de laatste 200 erg moeilijk. Dus ik gebruikte een paar seconden om hem in te halen. Op de rechte kant achterin kon ik voelen dat hij moe werd, en omdat ik zoveel energie had gebruikt om hem in te halen, moest ik hetzelfde tempo aanhouden omdat ik niet nogmaals kon versnellen zonder te veel te gebruiken. Ik bewaarde net een klein beetje voor de laatste rechte lijn en versnelde."

Viering en het luiden van de klok

Na Jakob's overwinning deed hij wat alle olympische kampioenen binnen de atletiek konden doen tijdens de Olympische Spelen van Paris 2024. Het was zijn beurt om de klok van de Notre Dame te luiden om zijn overwinning te vieren. "Ik had de andere atleten deze mogelijkheid zien krijgen en ik wilde het ook. Het was verrassend leuk en ik wilde niet stoppen. Wetende hoe belangrijk de klok was, was behoorlijk cool, en ik ben blij dat ik dit kon doen."

Jakob's hartslag piekte van 145bpm naar 161bpm terwijl hij genoot van de pure vreugde van het zijn van de olympische kampioen op de 5k.

Jakob Ingebrigtsen en COROS

Jakob maakte gebruik van zijn COROS PACE 3, COROS Heart Rate Monitor, en COROS POD 2 gedurende het gehele jaar 2024. Door het gebruik van deze tools kon Jakob meer inzicht krijgen in zijn training en racen dan ooit voorheen. "Het is erg cool om evenementen te vergelijken of terug te kijken op races zoals deze om te zien of het overeenkomt met mijn ervaring. Het toont duidelijk het energiegebruik en hoe belangrijk het is om dit correct te gebruiken. Je wilt zo stabiel mogelijk blijven, anders kun je niet succesvol zijn op de 5k. Wetende dat ik versnelde om op te schuiven met 1k te gaan, en opnieuw met 600 te gaan om het gat te dichten, is perfect. Ik denk dat als ik dit op een andere manier had geraced, het anders was verlopen."

Jakob's laatste opmerking voor iedereen die wil verbeteren, is om eerst je training bij te houden. Uiteindelijk is training wat zal leiden tot succes, en zet geluk in je voordeel. "Je kunt het gebruiken om te zien of je te hard, te weinig, of te snel training. Het is erg belangrijk dat je hierop letten om ervoor te zorgen dat je klaar bent wanneer het er het meest toe doet."