Krijg inzicht in Jakob Ingebrigtsens 5k gouden medaille winnende run. Hoor meer over Jakobs training en de inspanning die nodig was om op het podium van de Olympische Spelen van Parijs 2024 te stappen.
Wat is er nodig om een Olympische gouden medaille te winnen? Hoe ver moet je je lichaam pushen om zo'n succes te behalen? Voor Jakob Ingebrigtsen was zijn 5.000 meter goud het resultaat van jarenlange ervaring, vergezeld van een nauwgezette aandacht voor detail in zijn training. Door de afgelopen tien jaar consequent met zijn broers Henrik en Filip samen te werken, hebben de drie broers het recept voor succes gevonden. Maar wat vereist dit qua trainingsmindset? Hoe weten ze dat de training heeft gewerkt en hoe ziet het er uiteindelijk uit om je lichaam tot het uiterste te drijven? COROS ging met Jakob zitten na zijn gouden medaille-run in Parijs 2024 en besprak zijn aanpak van de training voor piekevenementen, samen met de gegevens van zijn 5.000 meter prestatie.
Gedragen product : COROS PACE 3
Analysetool: COROS Training Hub
Opleiding 2024
Jakob's Base Fitness laat al vroeg een duidelijke volumeopbouw zien, gevolgd door een langere periode van intensiteit
Jakobs training begon niet zoals hij had gehoopt. Na het herstel van een winterblessure kon Jakob niet zo vroeg als gepland met consistente training beginnen. "Midden februari begon ik consistent te zijn en kon ik elke dag hardlopen. Maar toen ik eenmaal kon trainen, ging alles vanaf dat moment perfect." Jakob begon met 8 weken van hoog volume en een conservatievere benadering van intensiteit. Vanaf daar deed hij een lichte taper voor de Prefontaine Classic, maar merkte op: "Ik wilde licht taperen, maar niet zo dat ik de basis die ik net had gelegd, zou opofferen."
Tijdens Jakobs piektrainingsfase is het grootste deel van zijn inspanning Zone 1 (herstel) of Zone 6 (VO2max+ pushen)
Na zijn basisopbouw in het voorjaar van 2024 schakelde Jakob over. "Ik begon heel veel succes te zien. Ik zat op het randje van wat mijn lichaam aankon qua volume en intensiteit. We konden alles doen wat we hadden gepland, maar het was niet zonder risico... We pushten onze training perfect."
Vertrouwen op fitheid op racedag
Wat Jakob onderscheidt van zijn concurrenten is een zeker vertrouwen in zijn training en het volledig inzetten van zijn inzet wanneer het er echt toe doet. Jakob merkte op dat "Veel atleten hun conditie willen testen tijdens de training tijdens piekseizoenen. Wij hebben echter een andere aanpak. Wij zien training alsof we boeren zijn en wat we oogsten zijn wortels. Veel atleten willen de wortel vroeg uit de grond halen om te zien wat ze hebben gemaakt, maar in werkelijkheid kun je hem, als je hem eenmaal hebt getest, nooit meer terugzetten. Wij halen de wortel pas uit de grond op de wedstrijddag, maar vertrouwen erop dat onze voorbereiding en ervaring ons de beste kans op succes geven."
Hoewel sommige atleten misschien wat nerveus zijn over deze aanpak, zijn Jakob en zijn broers er zeker van dat ze dagelijks data monitoren. "We hebben veel ervaring met het verzamelen van data van dezelfde sessies gedurende het jaar. We kunnen ze vergelijken terwijl we bezig zijn om te zorgen dat ik consistent ben, niet overtraind, en wat de cijfers precies betekenen voor mijn conditie."
Piek voor belangrijke gebeurtenissen
Terwijl Jakob en zijn broers alles wat ze doen in de gaten houden tijdens de training, merkt hij ook op dat er een bepaald niveau van geluk is bij het concurreren op het hoogste niveau. Uiteindelijk kun je je hele leven trainen om geweldig te zijn, maar op een willekeurige dag kan er iets veranderen of gebeuren dat niet jouw kant op gaat.
Hoewel er geluk is, is de beste manier om je kans op succes te vergroten, om het toeval te beperken en alles binnen je macht te controleren. "Als we 10 keer zouden racen, zouden we er misschien een paar verliezen, maar ons doel is om ervoor te zorgen dat we zo goed mogelijk voorbereid zijn. Het komt neer op het invoeren van gegevens en het kunnen aanpassen op basis van wat we zien. We zijn altijd op zoek naar patronen en weten wat werkt... dit maakt het makkelijker om geluk te hebben als je alle informatie hebt."
Jakobs HRV toont het verschil in paraatheid tussen piekevenementen en trainingsperioden
Vergelijkbaar met Jakobs wortelanalogie, heeft hij een routine als het gaat om rusten voor piekevenementen. Zoals te zien is in de HRV-gegevens hierboven, heeft Jakob gegevens beschikbaar om te zien hoe goed zijn lichaam klaar is om te reageren op veranderingen. Wanneer je kijkt naar de patronen en trends van Jakobs HRV gedurende het zomergedeelte van zijn schema, kun je zien dat hij precies weet wat hij doet om ervoor te zorgen dat hij zijn evenement op het hoogtepunt van zijn kunnen ingaat. "Ik heb nu een geautomatiseerd plan waar mijn lichaam heel erg aan gewend is. Ik heb elke keer hetzelfde gevoel om te weten wanneer ik op een goede plek zit."
Analyse Olympische 5.000 meter
Jakobs Olympische 5 km-gegevens zoals weergegeven in de COROS Training Hub
Hoewel Jakob er niet in slaagde een medaille te winnen op de 1.500 meter in Parijs, keek hij uit naar de 5.000 meter, gezien de verschillende eisen die het stelt aan je geest en lichaam. "De 1.500 is zo snel dat je geen tijd hebt om na te denken. Terwijl je bij de 5 km worstelt, maar meer tijd hebt om tactisch te zijn. Ongeacht of ik de eerste 4 km langzaam ren, het doet nog steeds pijn. Mijn longen en benen branden, maar met de ervaring die ik heb, weet ik hoe ik mijn energie op de juiste manier kan gebruiken."
Gedurende de hele race gebruikte Jakob zijn energie tot in de perfectie. Hoewel hij in staat was om energie te besparen in de eerste delen van de race, zette hij ook door op belangrijke momenten om zichzelf op succes voor te bereiden. Terwijl we de data met Jakob analyseerden, keken we beter naar zijn hartslagzones en hoe zijn 5000 meter prestatie overeenkwam met zijn werkelijke ervaring. "Door de data te kunnen bekijken en hoe deze overeenkomt met de werkelijke race, krijg ik veel inzicht in hoe ik heb geracet en of het klopte."
Jakobs hartslagzones
Start tot 1.000 meter
Gegevens van Jakob vanaf het verlaten van de opsteltunnel en het wachten op de finishlijn, tijdens de eerste 1.000 meter van de race
Jakob start zijn horloge tijdens het opwarmen voor het evenement en houdt het aan tot na zijn afkoeling. Met behulp van de COROS Training Hub kan hij het racegedeelte selecteren voor data review na evenementen.
HR voor het starten van het geweer: 121 slagen per minuut
Gemiddelde hartslag: 162 slagen per minuut
Maximale hartslag: 178 slagen per minuut
Gemiddelde cadans: 185
Maximale cadans: 200
Toen Jakob het verzamelgebied verliet, brulde het publiek toen de atleten zich opstelden voor de finale. Je kunt uit de bovenstaande gegevens zien dat Jakobs hartslag stijgt terwijl hij wacht op het startschot. Toen de race begon, begon het peloton in een rustig tempo, waardoor de deelnemers zich konden vestigen in hun positie. Jakobs hartslag steeg naar zijn Threshold Zone van 166-177 bpm binnen de eerste 800 meter van de race. Vanaf daar vestigde hij zich.
"Ik had verwacht dat de race sneller zou gaan vanaf het begin. Ik was een beetje teleurgesteld, maar voor mijn positie in het veld lag ik iets meer voor dan ik normaal zou zijn. We reden de eerste kilometer in 2:49, wat erg langzaam is. Ik wist op dat moment dat niemand moe zou worden van elke meter die met dit tempo werd afgelegd... Dus het zou een oplopende snelheid worden"
1.000 meter tot 3.000 meter
Gemiddelde hartslag: 176 slagen per minuut
Maximale hartslag: 181 slagen per minuut
Gemiddelde cadans: 188
Maximale cadans: 195
Gedurende de volgende twee kilometer vond Jakob zijn plek aan de voorkant van de race, maar liet anderen het tempo bepalen. Individuen bewogen naar voren om het tempo op te voeren, wat te zien is aan de toename van de cadans en hartslag gedurende de hele race. Toen het 3k-punt dichterbij kwam, duwde Jakob met 180-181 bpm, wat boven zijn drempelwaarde is en zijn anaërobe uithoudingsvermogenszone (VO2max) binnengaat. Het tempo nam toe, maar Jakob hield nog steeds stand met een nauwlettend oog op de leiding.
"Er was een lichte toename in tempo toen we gingen. De Ethiopiërs begonnen zich vooraan te vestigen en wij liepen 62's. Mensen hadden het behoorlijk moeilijk met dit tempo. Maar ik probeerde dichtbij te blijven om ervoor te zorgen dat als iemand onder de 60's ging, ik in de positie was om te matchen."
3.000 meter tot 4.400 meter
Gemiddelde hartslag: 177 slagen per minuut
Maximale hartslag: 183 slagen per minuut
Gemiddelde cadans: 192
Maximale cadans: 196
Het tempo nam nu toe naarmate de race verder op gang kwam. Jakob was na 3000 meter snel op gang gekomen met een cadans van 193, wat zijn hartslag naar 183 bpm bracht. Hoewel het tempo hoog bleef, kon Jakob zijn hartslag net boven zijn drempelwaarde houden voor het grootste deel van dit gedeelte, omdat zijn training zijn vruchten afwierp. Jakob bleef in het peloton en keek om zich heen naar zijn concurrenten om te zien wat er gebeurde en hoe zij zich voelden.
"Ik rende naar voren om de bewegingen te dekken. Bijna 600 meter voor het einde zat ik ingesloten... Als je een beweging maakt, verbruik je veel energie omdat we ronden van 60 seconden hebben. Omdat mensen me op dit punt passeren, weet ik dat ze energie verbranden die ze op dit punt niet hebben, dus omdat ik ingesloten zat, wist ik dat anderen pijn hadden."
Laatste 600 meter naar goud
Gemiddelde hartslag: 179 slagen per minuut
Maximale hartslag: 182 slagen per minuut
Gemiddelde cadans: 208
Maximale cadans: 223
Dit is wat je nodig hebt. Als een gouden medaille binnen handbereik is op het hoogste niveau... ga je ervoor. Met nog 600 meter te gaan, nam de Ethiopiër Hagos Gebrhiwet de leiding in wat een race voor het podium leek te worden. Nadat hij zijn best had gedaan om zijn positie gedurende de race vast te houden, kon Jakob de beweging markeren en zijn concurrent inhalen met nog iets meer dan 200 meter te gaan. Toen hij Gebrhiwet inhaalde, zette hij het tempo voort en rende voor de glorie.
"Gebrhiwet deed zijn zet op 600 meter van de finish. Ik zat op dat moment ingesloten... maar we gaan snel, dus ik hoopte dat het open zou gaan. Ik had mijn concurrenten de laatste paar ronden in de gaten gehouden om te weten hoe ze zich voelden. Ik probeerde uit de rail te komen, maar niemand kon uit de weg gaan omdat we zo moe waren. Uiteindelijk kon ik een zet doen en naar buiten komen, en ik was erg voorzichtig om niet te snel te sprinten, omdat ik dit eerder had gedaan. Als je te hard gaat met 500 meter van de finish, zijn de laatste 200 meter erg moeilijk. Dus ik had een paar seconden nodig om hem in te halen. Op het rechte stuk voelde ik dat hij moe werd, en omdat ik zoveel energie gebruikte om hem in te halen, moest ik gewoon hetzelfde tempo aanhouden, want ik kon niet opnieuw trappen zonder te veel te gebruiken. Ik spaarde een beetje voor het rechte stuk en trapte."
Viering en het luiden van de bel
Na Jakobs overwinning deed hij wat alle Olympische kampioenen konden doen binnen de atletiek op de Olympische Spelen van Parijs in 2024. Het was zijn beurt om de klok van Notre Dame te luiden om zijn overwinning te vieren. "Ik had gezien dat de andere atleten deze kans kregen en ik wilde het ook. Het was verrassend leuk en ik wilde niet stoppen. Het besef van het belang van de klok was erg cool en ik ben blij dat ik dat heb kunnen doen."
Jakobs hartslag schoot omhoog van 145 naar 161 slagen per minuut, terwijl hij genoot van zijn 5 kilometer-Olympisch kampioenschap.
Jakob Ingebrigtsen en COROS
Jakob maakte gebruik van zijn COROS TEMPO 3 , COROS Hartslagmeter , en COROS-POD 2 gedurende heel 2024. Door het gebruik van deze tools kon Jakob meer inzicht krijgen in zijn training en racen dan ooit tevoren. "Het is erg cool om evenementen te vergelijken of terug te kijken op races zoals deze om te zien of het overeenkomt met mijn ervaring. Het laat duidelijk het gebruik van energie zien en hoe belangrijk het is om dit correct te gebruiken. Je wilt zo stabiel mogelijk blijven, anders kun je niet succesvol zijn in de 5k. Wetende dat ik op 1k naar voren ging en daarna weer op 600 om de kloof te dichten, is perfect. Ik denk dat als ik dit op een andere manier had geracet, het anders zou zijn afgelopen."
Jakobs laatste opmerking voor iedereen die wil verbeteren, is om eerst je training bij te houden. Uiteindelijk is training wat tot succes leidt en geluk in je voordeel brengt. "Je kunt het gebruiken om te zien of je te hard, te weinig of te snel traint. Het is erg belangrijk dat je dit in de gaten houdt om ervoor te zorgen dat je klaar bent wanneer het er het meest toe doet"
