Jakob Ingebrigtsen est l'un des athlètes les plus performants de sa génération. Son style d'entraînement et ses performances le distinguent des autres, et l'un des éléments clés de sa réussite est son utilisation constante de l'entraînement en intérieur pour mieux maîtriser ses efforts. Ce guide propose une analyse approfondie de la façon dont Jakob Ingebrigtsen tire le meilleur parti de son entraînement en intérieur, ainsi que des conseils que tout coureur peut mettre à profit pour progresser.
Produit utilisé : COROS Heart Rate Monitor & COROS PACE Pro
Outil logiciel : COROS Extender & COROS Training Hub
Un entraînement maîtrisé sur tapis de course
Tout au long de l'année, Jakob réalise nombre de ses fameuses journées de « double seuil », la première séance se déroulant sur tapis de course. « Pour moi, le tapis de course est bien plus contrôlable que l'extérieur. Je peux régler une allure et l'oublier, sans avoir à composer avec le vent, les virages ou d'autres conditions. »
Dans une grande partie de l'entraînement de Jakob, l'objectif principal est d'atteindre un effort précis pour chaque séance. Sans jamais aller au-dessus, ni en dessous, quel que soit le niveau d'effort visé. « Sur le tapis de course, je peux surveiller de près ma fréquence cardiaque, mon lactate et mon allure. Sur le plan subjectif, je peux aussi évaluer mes sensations, et ce sont les 4 facteurs clés que je suis pour garantir la réussite d'une séance. »
Comment Jakob évite la lassitude à l'entraînement en intérieur ?
Alors que de nombreux coureurs redoutent le tapis de course, Jakob le voit comme une source de motivation. « Je considère ça comme une compétition. Je me concentre sur le respect des fractions et je me lance le défi de terminer la séance dans les paramètres fixés. »
Chaque séance du bloc d'entraînement étant planifiée à l'avance, Jakob a ainsi l'opportunité d'atteindre un objectif à chaque sortie. « Je fais tout ce que la séance exige de moi, car je sais à quel point c'est important sur le long terme. Je n'ai jamais eu de mal à me motiver sur le tapis de course... Je sais que ce n'est pas censé être amusant, mais que ça doit être productif. »
Développer sa base avant la saison
Graphique de la forme de base de Jakob en 2024
Alors que le temps se refroidit en Norvège durant les mois d'hiver, une grande partie de l'entraînement de Jakob se déroule sur tapis de course. Il s'agit toutefois de sa période de développement de la base, durant laquelle il augmente le volume tout en intégrant du travail au seuil. « Je sais où j'en suis grâce à la fréquence cardiaque, au lactate, à l'allure et aux sensations que je suis en permanence. Quand mon allure commence à augmenter, ces autres indicateurs me permettent de savoir si ma forme progresse par rapport à là où je dois en être. » La saison de base 2024 ayant été perturbée par une blessure précoce, Jakob a déjà commencé à construire ses objectifs pour 2025. Il continuera d'augmenter son temps sur le tapis de course avant d'entamer son bloc d'entraînement de milieu de saison, davantage axé sur le travail de vitesse.
Zoom sur la fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque d'entraînement de Jakob Ingebrigtsen.
La fréquence cardiaque (FC) jouant un rôle majeur dans l'entraînement de Jakob, il la surveille de près à chaque séance. « Pour mes séances sur tapis de course, j'ai trouvé la fonction Extender extrêmement utile. Au lieu de devoir regarder ma montre à plusieurs reprises, l'information est directement sous mes yeux. Je règle simplement l'allure dont j'ai besoin et je surveille ma fréquence cardiaque en continu. »
Pour ses séances au seuil, Jakob vise une FC comprise entre 166 et 177 bpm tout en atteignant des allures pouvant aller jusqu'à 22 km/h. Cette approche de l'entraînement, une fois maîtrisée, lui permet de réaliser des performances comme sa médaille d'or olympique sur 5 000 m, ou son record du monde du 3 000 m, où il a affiché des fréquences cardiaques moyennes de 174 bpm et 177 bpm respectivement.
Jakob utilise régulièrement la fonction COROS Extender pendant son entraînement au seuil.
Analyse des données : la séance au seuil de Jakob
La courbe de fréquence cardiaque de Jakob pendant une séance de 4 x 6 minutes au seuil.
L'une des séances clés au seuil de Jakob consiste en 4 intervalles de 6 minutes progressant jusqu'au seuil. Cette séance est réalisée plusieurs fois par semaine, en guise de séance matinale. La fréquence cardiaque réagissant avec un léger décalage par rapport à l'effort, Jakob monte rapidement à l'allure visée, puis la maintient de façon stable jusqu'à ce que sa fréquence cardiaque entre dans sa zone cible.
L'effet cumulé de ces séances constitue le socle de la saison de Jakob. « Quand on enchaîne ces séances malgré la fatigue, semaine après semaine, on peut observer l'évolution des indicateurs pour évaluer les progrès. Il faut cependant rester prudent, car en cas d'excès, l'impact peut devenir négatif. L'objectif est de maintenir ce rythme aussi longtemps que possible, avant que le risque ne devienne trop élevé, afin de construire la base la plus solide possible. »
Conseils pour tous les coureurs
En s'inspirant des meilleurs athlètes du monde, les coureurs de tous niveaux peuvent progresser tout en prenant davantage de plaisir sur le tapis de course. En travaillant avec Jakob, nous avons identifié ces principes applicables à tous les coureurs, quel que soit leur niveau :
- Ayez un plan avant de monter sur le tapis de course
- Utilisez des indicateurs basés sur l'effort (fréquence cardiaque) pour évaluer votre effort
- Utilisez COROS Extender pour mieux évaluer votre précision
- Considérez cela comme une compétition
Chaque séance doit avoir un objectif. En utilisant les outils à votre disposition et une bonne planification, l'hiver peut permettre à tout athlète de préparer sa réussite. La prochaine fois que vous montez sur un tapis de course, essayez ces conseils pour poser les bases de votre prochaine course.
