Découvrez la course de 5 km de Jakob Ingebrigtsen, qui lui a valu la médaille d'or. Apprenez-en plus sur son entraînement et les efforts nécessaires pour monter sur la plus haute marche du podium olympique de Paris 2024.

Que faut-il pour remporter une médaille d'or olympique ? Jusqu'où faut-il pousser son corps pour atteindre un tel succès ? Pour Jakob Ingebrigtsen, sa médaille d'or au 5 000 mètres est le fruit de nombreuses années d'expérience et d'un entraînement méticuleux. En travaillant régulièrement avec ses frères Henrik et Filip au cours des dix dernières années, le trio a trouvé la recette du succès. Mais quel est l'état d'esprit requis pour cela ? Comment savoir si l'entraînement a porté ses fruits et, au final, comment repousser ses limites ? COROS a rencontré Jakob après sa médaille d'or à Paris 2024 et a discuté de son approche de l'entraînement pour les épreuves de pointe, ainsi que des données de sa performance au 5 000 mètres.

Produit porté : COROS PACE 3

Outil d'analyse : COROS Training Hub

Formation 2024

Le Base Fitness de Jakob montre une augmentation claire du volume au début, suivie d'une période prolongée d'intensité

L'entraînement de Jakob n'a pas démarré comme il l'espérait. Après s'être remis d'une blessure hivernale, il n'a pas pu reprendre un entraînement régulier aussi tôt que prévu. « C'est à la mi-février que j'ai commencé à être régulier et à courir tous les jours. Cependant, une fois que j'ai pu m'entraîner, tout s'est parfaitement déroulé. » Jakob a commencé par huit semaines de volume élevé et une approche plus modérée de l'intensité. Ensuite, il a effectué une légère réduction avant la Classique de Préfontaine, mais a précisé : « Je voulais réduire légèrement, mais pas au point de sacrifier les bases que je venais d'établir. »

Pendant la phase d'entraînement maximale de Jakob, la majorité de ses efforts se situent soit en zone 1 (récupération), soit en zone 6 (pousser VO2max+)

Après avoir pris de l'ampleur au printemps 2024, Jakob a changé de cap. « J'ai commencé à constater de très bons résultats. J'étais à la limite de ce que mon corps pouvait supporter en termes de volume et d'intensité. Nous avons réussi tout ce que nous avions prévu, mais ce n'était pas sans risque… Nous avons poussé notre entraînement à la perfection. »

Faire confiance à sa forme physique le jour de la course

Ce qui distingue Jakob de ses concurrents, c'est sa confiance en son entraînement et sa capacité à optimiser ses efforts quand cela compte vraiment. Jakob a souligné : « De nombreux athlètes souhaitent tester leur condition physique à l'entraînement pendant les périodes de pointe. Nous, en revanche, avons une approche différente. Nous envisageons l'entraînement comme si nous étions des agriculteurs, et que nous récoltions des carottes. Beaucoup d'athlètes veulent arracher la carotte tôt pour voir ce qu'ils ont fait, mais en réalité, une fois qu'on l'a testée, on ne peut plus la remettre en terre. Nous ne serrons la carotte que le jour de la course, mais nous sommes convaincus que notre préparation et notre expérience nous donneront les meilleures chances de succès. »

Si certains athlètes peuvent être inquiets face à cette approche, Jakob et ses frères sont confiants grâce à leur suivi quotidien des données. « Nous avons une grande expérience de la collecte de données sur les mêmes séances tout au long de l'année. Nous pouvons comparer au fur et à mesure pour garantir ma régularité, éviter le surentraînement et savoir exactement ce que les chiffres signifient pour mon niveau de forme physique. »

Pic pour les événements clés

Bien que Jakob et ses frères surveillent attentivement leurs entraînements, il note également qu'il y a une part de chance dans la compétition de haut niveau. On peut s'entraîner toute sa vie pour exceller, mais un jour ou l'autre, un événement inattendu peut survenir.

Même si la chance est une part importante, le meilleur moyen d'augmenter ses chances de succès est de limiter les risques et de tout contrôler. « Si nous devions courir dix fois, nous pourrions en perdre quelques-unes, mais notre objectif est d'être aussi prêts que possible. Tout repose sur la saisie de données et la capacité à s'adapter en fonction de ce que nous observons. Nous recherchons toujours des schémas et savons ce qui fonctionne… c'est donc plus facile d'avoir de la chance lorsqu'on dispose de toutes les informations. »

HRV de Jakob montrant la différence de préparation entre les événements de pointe et les périodes d'entraînement

À l'instar de l'analogie de la carotte de Jakob, il a une routine de repos avant les événements de pointe. Comme le montrent les données de VFC ci-dessus, Jakob dispose de données lui permettant d'évaluer la capacité de son corps à réagir aux changements. En observant les schémas et les tendances de sa VFC tout au long de son programme estival, on constate qu'il sait exactement comment s'y prendre pour participer à son événement au meilleur de ses capacités. « J'ai maintenant un plan automatisé auquel mon corps est habitué. J'ai la même sensation à chaque fois, ce qui me permet de savoir quand je suis dans une bonne position. »

Analyse du 5 000 mètres olympique

Données olympiques de Jakob sur le 5 km, telles qu'elles apparaissent dans le COROS Training Hub

Si Jakob n'a pas réussi à décrocher une médaille au 1 500 mètres à Paris, il attendait avec impatience le 5 000 mètres, compte tenu des exigences physiques et mentales différentes qu'il impose. « Le 1 500 mètres est tellement rapide qu'on n'a pas le temps de réfléchir. Alors que le 5 km est difficile, mais on a plus de temps pour la tactique. Même si je cours lentement les 4 premiers kilomètres, ça fait toujours mal. Mes poumons et mes jambes me brûlent, mais avec l'expérience, je sais comment utiliser mon énergie à bon escient. »

Tout au long de la course, Jakob a exploité son énergie à la perfection. S'il a su conserver son énergie en début de course, il a également donné le meilleur de lui-même aux moments clés pour se donner les moyens de la victoire. En analysant les données avec Jakob, nous avons examiné de plus près ses zones de fréquence cardiaque et la comparaison de sa performance sur 5 000 mètres avec son expérience réelle. « Pouvoir analyser les données et les comparer à la course réelle me permet de mieux comprendre si ma performance était correcte. »

Zones de fréquence cardiaque de Jakob

Départ à 1 000 mètres

Données de Jakob depuis la sortie du tunnel de préparation et l'attente sur la ligne, jusqu'aux 1 000 premiers mètres de la course

Jakob démarre sa montre pendant l'échauffement et la laisse allumée jusqu'à la fin de sa période de récupération. Grâce au COROS Training Hub, il peut sélectionner la partie course pour consulter les données après les épreuves.

FC avant de démarrer le pistolet : 121 bpm

FC moyenne : 162 bpm

FC max : 178 bpm

Cadence moyenne : 185

Cadence maximale : 200

Alors que Jakob quittait la zone de rassemblement, la foule rugissait tandis que les athlètes s'alignaient pour la finale. Les données ci-dessus montrent que le rythme cardiaque de Jakob s'accélère en attendant le coup de feu. Au départ, le peloton a pris un rythme tranquille, ce qui a permis aux concurrents de se positionner. Le rythme cardiaque de Jakob a atteint sa zone seuil de 166-177 bpm dans les 800 premiers mètres. À partir de là, il s'est installé.

Je m'attendais à une course plus rapide dès le départ. J'étais un peu déçu, mais compte tenu de mon positionnement, j'étais un peu plus en tête que d'habitude. Nous avons parcouru le premier kilomètre en 2:49, ce qui est très lent. Je savais qu'à ce moment-là, à chaque mètre écoulé à ce rythme, personne ne se fatiguerait… Il fallait donc accélérer le rythme.

1 000 mètres à 3 000 mètres

FC moyenne : 176 bpm

FC max : 181 bpm

Cadence moyenne : 188

Cadence maximale : 195

Durant les deux kilomètres suivants, Jakob s'est placé en tête de course, mais a laissé les autres dicter le rythme. Certains coureurs ont pris les devants pour accélérer, comme en témoignent les augmentations de cadence et de fréquence cardiaque. À l'approche des 3 km, Jakob affichait une cadence de 180-181 bpm, ce qui est supérieur à son seuil de gravité et le place dans sa zone d'endurance anaérobie (VO2max). Le rythme s'accélérait, mais Jakob tenait bon, gardant un œil sur la tête.

« On a légèrement accéléré au fur et à mesure. Les Éthiopiens ont commencé à prendre la tête et on courait à 62 km/h. Les coureurs peinaient beaucoup à suivre ce rythme. Mais j'essayais de rester près d'eux pour être sûr que si quelqu'un descendait sous les 60 km/h, j'étais en position de les égaler. »

3 000 mètres à 4 400 mètres

FC moyenne : 177 bpm

FC max : 183 bpm

Cadence moyenne : 192

Cadence maximale : 196

Le rythme s'accélérait à mesure que la course prenait de l'ampleur. Jakob avait fortement progressé après 3 000 mètres, avec une cadence de 193, ce qui avait porté sa fréquence cardiaque à 183 bpm. Malgré un rythme soutenu, Jakob parvenait à maintenir sa fréquence cardiaque juste au-dessus de son seuil pendant la majeure partie de cette section, son entraînement portant ses fruits. Restant stable dans le peloton, Jakob observait ses concurrents pour observer ce qui se passait et comment ils se sentaient.

J'ai foncé pour me placer devant et couvrir les attaques. À près de 600 mètres de l'arrivée, j'étais coincé… Tenter une attaque, c'est dépenser beaucoup d'énergie, car on est à des tours de 60 secondes. Quand les gens me dépassent à ce moment-là, je sais qu'ils dépensent une énergie qu'ils n'ont pas à ce moment-là. Alors, comme j'étais coincé, je savais que les autres souffraient.

Les 600 derniers mètres vers l'or

FC moyenne : 179 bpm

FC max : 182 bpm

Cadence moyenne : 208

Cadence maximale : 223

Voilà ce qu'il faut faire. Quand une médaille d'or est à portée de main au plus haut niveau… il faut la saisir. À 600 mètres de l'arrivée, l'Éthiopien Hagos Gebrhiwet a pris la tête, dans ce qui semblait être une course pour le podium. Après avoir fait de son mieux pour conserver sa position tout au long de la course, Jakob a pu marquer le pas et rattraper son adversaire à un peu plus de 200 mètres de l'arrivée. Rejoignant Gebrhiwet, il a maintenu le rythme et a couru vers la gloire.

Gebrhiwet a attaqué à 600 mètres de l'arrivée. J'étais coincé à ce moment-là… mais on avance vite, alors j'espérais que ça se dégagerait. J'observais mes concurrents depuis quelques tours pour savoir comment ils se sentaient. J'ai essayé de m'extraire de la ligne, mais personne n'a réussi à s'écarter tellement on était fatigués. Finalement, j'ai réussi à prendre l'avantage et à passer à l'extérieur, en faisant très attention à ne pas sprinter trop vite, car je l'avais déjà fait. Si on y va trop fort à 500 mètres de l'arrivée, les 200 derniers mètres sont très difficiles. J'ai donc utilisé quelques secondes pour le rattraper. Dans la ligne droite arrière, je sentais qu'il fatiguait, et comme j'avais dépensé beaucoup d'énergie pour le rattraper, il fallait que je maintienne le rythme, car je ne pouvais pas relancer sans en dépenser trop. J'en ai gardé un peu pour la dernière ligne droite et j'ai relancé.

Célébration et sonnerie de la cloche

Après sa victoire, Jakob a fait ce que tous les champions olympiques ont pu faire en athlétisme aux Jeux Olympiques de Paris 2024 : sonner la cloche de Notre-Dame pour célébrer sa victoire. « J'avais vu les autres athlètes avoir cette opportunité et je la voulais aussi. C'était étonnamment amusant et je ne voulais plus m'arrêter. Connaître l'importance de la cloche était vraiment génial, et je suis content d'avoir pu le faire. »

Le rythme cardiaque de Jakob est passé de 145 bpm à 161 bpm alors qu'il savourait la pure joie d'être le champion olympique du 5 km.

Jakob Ingebrigtsen et COROS

Jakob a fait valoir son COROS PACE 3 , Moniteur de fréquence cardiaque COROS et COROS POD 2 Tout au long de l'année 2024. Grâce à ces outils, Jakob a pu mieux comprendre son entraînement et ses courses que jamais auparavant. « C'est vraiment génial de comparer des événements ou de revenir sur des courses comme celle-ci pour voir si cela correspond à mon expérience. Cela montre clairement l'utilisation de l'énergie et l'importance de la gérer correctement. Il faut rester aussi stable que possible, sinon on ne peut pas réussir le 5 km. Savoir que j'ai sursauté pour remonter à 1 km de l'arrivée, puis à 600 km pour réduire l'écart, c'est parfait. Je pense que si j'avais couru autrement, le résultat aurait été différent. »

Le dernier conseil de Jakob à tous ceux qui cherchent à progresser est de commencer par suivre leur entraînement. En fin de compte, c'est l'entraînement qui mènera au succès et qui mettra la chance de votre côté. « Vous pouvez l'utiliser pour voir si vous vous entraînez trop, trop peu ou trop vite. Il est essentiel de garder un œil dessus pour être prêt au moment opportun. »