Découvrez les coulisses de la course en or de Jakob Ingebrigtsen sur 5 000 m. Apprenez-en plus sur l'entraînement de Jakob et sur l'effort nécessaire pour monter sur la plus haute marche du podium olympique de Paris 2024.

Que faut-il pour remporter une médaille d'or olympique ? Jusqu'où faut-il pousser son corps pour atteindre un tel niveau de réussite ? Pour Jakob Ingebrigtsen, son titre olympique sur 5 000 mètres est le fruit de nombreuses années d'expérience associées à une attention méticuleuse portée aux moindres détails de son entraînement. En travaillant avec constance aux côtés de ses frères Henrik et Filip depuis maintenant une décennie, le trio a trouvé la recette du succès. Mais qu'est-ce que cela exige en termes d'état d'esprit à l'entraînement ? Comment savent-ils que l'entraînement a porté ses fruits, et finalement, à quoi ressemble le fait de pousser son corps dans ses derniers retranchements ? COROS s'est entretenu avec Jakob après sa course en or à Paris 2024 pour discuter de son approche de la préparation pour les grands événements, ainsi que des données issues de sa performance sur 5 000 mètres.

Produit porté : COROS PACE 3

Outil d'analyse : COROS Training Hub

Entraînement 2024

La condition physique de base de Jakob montre une nette progression du volume dans un premier temps, suivie d'une période prolongée d'intensité

L'entraînement de Jakob n'a pas commencé comme il l'espérait. Après s'être remis d'une blessure hivernale, Jakob n'a pas pu débuter un entraînement régulier aussi tôt qu'il l'avait prévu. « C'est à la mi-février que j'ai commencé à être régulier et que j'ai pu courir tous les jours. Cependant, une fois que j'ai pu m'entraîner, tout s'est parfaitement déroulé par la suite. » Jakob a commencé par 8 semaines de volume élevé et une approche plus prudente de l'intensité. Il a ensuite effectué un léger affûtage avant le Prefontaine Classic, tout en précisant : « Je voulais affûter légèrement, mais pas au point de sacrifier la base que je venais d'établir. »

Pendant la phase d'affûtage de Jakob, la majorité de son effort se situe soit en Zone 1 (récupération), soit en Zone 6 (dépassement de la VO2max)

Après sa phase de développement de la base au printemps 2024, Jakob a changé de vitesse. « J'ai commencé à voir de très bons résultats. J'étais à la limite de ce que mon corps pouvait supporter en termes de volume et d'intensité. Nous avons pu réaliser tout ce que nous avions prévu, mais pas sans risque... Nous avons parfaitement dosé notre entraînement. »

Faire confiance à sa condition physique le jour de la course

Ce qui distingue Jakob de ses concurrents, c'est une certaine confiance dans son entraînement et sa capacité à donner son plein effort au moment où cela compte vraiment. Jakob a expliqué : « Beaucoup d'athlètes veulent tester leur condition physique à l'entraînement pendant les périodes clés de la saison. Nous, en revanche, avons une approche différente. Nous concevons l'entraînement comme si nous étions des agriculteurs, et ce que nous récoltons, ce sont des carottes. Beaucoup d'athlètes veulent sortir la carotte de terre trop tôt pour voir ce qu'ils ont produit, mais en réalité, une fois qu'on l'a testée, on ne peut plus la remettre en terre. Nous ne sortirons pas la carotte de terre avant le jour de la course, mais nous faisons confiance à notre préparation et à notre expérience pour nous donner les meilleures chances de réussite. »

Si cette approche peut rendre certains athlètes nerveux, Jakob et ses frères restent confiants grâce au suivi quotidien de leurs données. « Nous avons beaucoup d'expérience dans la collecte de données issues des mêmes séances tout au long de l'année. Nous pouvons comparer au fur et à mesure pour vérifier que je suis régulier, que je ne suis pas en surentraînement, et comprendre précisément ce que les chiffres signifient par rapport à mon niveau de forme. »

Atteindre le pic de forme pour les grands rendez-vous

Bien que Jakob et ses frères surveillent tout ce qu'ils font à l'entraînement, il souligne également qu'il y a une part de chance lorsqu'on concourt au plus haut niveau. En fin de compte, on peut s'entraîner toute sa vie pour être excellent, mais un jour donné, quelque chose peut changer ou se produire et ne pas tourner en votre faveur.

Même s'il y a une part de chance, la meilleure façon d'augmenter ses chances de réussite est de limiter le hasard et de contrôler tout ce qui est en son pouvoir. « Si nous devions courir 10 fois, nous en perdrions peut-être quelques-unes, mais notre objectif est de nous assurer d'être aussi prêts que possible. Tout repose sur la collecte de données et la capacité à s'ajuster en fonction de ce que l'on observe. Nous sommes toujours à la recherche de tendances et nous cherchons à savoir ce qui fonctionne... cela facilite la chance quand on dispose de toutes les informations. »

La VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) de Jakob montrant la différence de niveau de forme entre les grands événements et les périodes d'entraînement

À l'image de son analogie de la carotte, Jakob suit une routine bien précise pour se reposer avant les grands événements. Comme le montrent les données de VFC ci-dessus, Jakob dispose de données lui permettant de voir dans quelle mesure son corps est prêt à répondre aux changements. En observant les schémas et les tendances de sa VFC tout au long de la partie estivale de son calendrier, on voit clairement qu'il sait exactement ce qu'il fait pour s'assurer d'aborder sa compétition au sommet de sa forme. « J'ai désormais un plan automatisé auquel mon corps est très habitué. J'éprouve la même sensation à chaque fois, ce qui me permet de savoir quand je suis en bonne condition. »

Analyse du 5 000 mètres olympique

Les données du 5 000 m olympique de Jakob telles qu'affichées dans COROS Training Hub

Bien que Jakob n'ait pas réussi à décrocher de médaille sur 1 500 mètres à Paris, il attendait avec impatience le 5 000 mètres, compte tenu des exigences différentes que cette distance impose au mental et au corps. « Le 1 500 est tellement rapide qu'on n'a pas le temps de réfléchir. Alors que sur le 5 000, on souffre, mais on a plus de temps pour être tactique. Que je coure le premier 4 km lentement ou non, ça fait mal quand même. Mes poumons et mes jambes brûlent, mais avec l'expérience que j'ai, je sais comment utiliser mon énergie de la bonne manière. »

Tout au long de la course, Jakob a géré son énergie à la perfection. S'il a su économiser de l'énergie durant les premières portions de la course, il a également accéléré à des moments clés pour se placer en position de réussir. En analysant les données avec Jakob, nous avons examiné de plus près ses zones de fréquence cardiaque et la façon dont sa performance sur 5 000 mètres correspondait à son ressenti réel. « Pouvoir revoir les données et voir comment elles correspondent à la course réelle me donne un excellent aperçu de la justesse de ma course. »

Les zones de fréquence cardiaque de Jakob

Du départ aux 1 000 mètres

Les données de Jakob depuis sa sortie du tunnel d'accès et l'attente sur la ligne, jusqu'aux 1 000 premiers mètres de la course

Jakob démarre sa montre pendant son échauffement avant l'épreuve, et la laisse tourner jusqu'après sa récupération. Grâce à COROS Training Hub, il peut sélectionner la portion de la course pour analyser les données après l'événement.

FC avant le coup de feu de départ : 121 bpm

FC moyenne : 162 bpm

FC max : 178 bpm

Cadence moyenne : 185

Cadence max : 200

Lorsque Jakob a quitté la zone d'appel, la foule a rugi tandis que les athlètes se plaçaient sur la ligne pour la finale. On peut voir dans les données ci-dessus que la fréquence cardiaque de Jakob augmente à mesure qu'il attend le coup de feu de départ. Une fois la course lancée, le peloton a démarré à une allure tranquille, permettant aux concurrents de bien se placer. La fréquence cardiaque de Jakob a grimpé jusqu'à sa zone seuil de 166-177 bpm dès les 800 premiers mètres de la course. À partir de là, il s'est stabilisé.

« Je m'attendais à une course plus rapide dès le départ. J'étais un peu déçu, mais pour ma position dans le peloton, j'étais un peu plus devant que d'habitude. Nous avons passé le premier kilomètre en 2:49, ce qui est très lent. Je savais qu'à ce moment-là, pour chaque mètre parcouru à cette allure, personne n'allait se fatiguer... Donc l'allure allait forcément monter. »

De 1 000 mètres à 3 000 mètres

FC moyenne : 176 bpm

FC max : 181 bpm

Cadence moyenne : 188

Cadence max : 195

Au cours des deux kilomètres suivants, Jakob s'est positionné près de l'avant de la course, tout en laissant les autres imposer l'allure. Certains coureurs se sont avancés pour accélérer le rythme, comme le montrent les hausses de cadence et de fréquence cardiaque tout au long de cette phase. À l'approche du point des 3 km, Jakob évoluait entre 180 et 181 bpm, soit au-dessus de son seuil, entrant ainsi dans sa zone d'endurance anaérobie (VO2max). L'allure augmentait, mais Jakob tenait bon en gardant un œil attentif sur la tête de course.

« Il y a eu une légère accélération au fil de la course. Les Éthiopiens ont commencé à s'installer devant et nous tournions à 62 secondes au tour. Les gens souffraient beaucoup à cette allure. Mais j'ai essayé de rester proche pour être en position de réagir si quelqu'un passait sous les 60 secondes. »

De 3 000 mètres à 4 400 mètres

FC moyenne : 177 bpm

FC max : 183 bpm

Cadence moyenne : 192

Cadence max : 196

L'allure continuait de monter à mesure que la course s'intensifiait. Jakob avait accéléré rapidement après les 3 000 mètres avec une cadence de 193, ce qui a fait grimper sa fréquence cardiaque à 183 bpm. Bien que l'allure soit restée soutenue, Jakob a réussi à maintenir sa fréquence cardiaque juste au-dessus de son seuil pendant la majeure partie de cette section, son entraînement portant ses fruits. Restant bien placé dans le peloton, Jakob observait ses concurrents pour voir ce qui se passait et comment ils se sentaient.

« J'ai accéléré pour me rapprocher de la tête et couvrir les attaques. À environ 600 mètres de l'arrivée, je me suis retrouvé enfermé... Quand on fait une attaque, on dépense beaucoup d'énergie car on tourne à des tours de 60 secondes. Comme des gens me dépassaient à ce moment-là, je savais qu'ils brûlaient une énergie qu'ils n'avaient plus, donc même si j'étais enfermé, je savais que les autres souffraient. »

Les 600 derniers mètres vers l'or

FC moyenne : 179 bpm

FC max : 182 bpm

Cadence moyenne : 208

Cadence max : 223

C'est cela qu'il faut. Quand une médaille d'or est à portée de main au plus haut niveau... on tente sa chance. À 600 mètres de l'arrivée, l'Éthiopien Hagos Gebrhiwet a pris la tête dans ce qui ressemblait à une course vers le podium. Après avoir fait de son mieux pour garder sa position tout au long de la course, Jakob a su réagir à cette attaque et rattraper son concurrent à un peu plus de 200 mètres de l'arrivée. Une fois Gebrhiwet rattrapé, il a poursuivi sur cette allure et couru vers la gloire.

« Gebrhiwet a attaqué à 600 mètres de l'arrivée. J'étais enfermé à ce moment-là... mais comme on allait vite, j'espérais que ça allait s'ouvrir. J'avais observé mes concurrents pendant les derniers tours pour savoir comment ils se sentaient. J'ai essayé de sortir de la corde, mais personne ne pouvait s'écarter tellement tout le monde était fatigué. J'ai finalement réussi à faire un mouvement et à sortir à l'extérieur, et j'ai fait très attention à ne pas sprinter trop tôt, car j'ai déjà vécu cela auparavant. Si on force trop à 500 mètres de l'arrivée, les 200 derniers mètres deviennent très difficiles. J'ai donc utilisé quelques secondes pour le rattraper. Dans la ligne opposée, je sentais qu'il commençait à faiblir, et comme j'avais dépensé beaucoup d'énergie pour le rattraper, je devais simplement maintenir la même allure, car je ne pouvais pas relancer sans trop en dépenser. J'ai gardé juste un petit peu d'énergie pour la ligne droite finale et j'ai attaqué. »

Célébration et la cloche de Notre-Dame

Après sa victoire, Jakob a eu l'honneur, comme tous les champions olympiques d'athlétisme aux Jeux Olympiques de Paris 2024, de faire sonner la cloche de Notre-Dame pour célébrer son sacre. « J'avais vu les autres athlètes avoir cette opportunité et je la voulais aussi. C'était étonnamment amusant et je ne voulais pas m'arrêter. Comprendre l'importance de cette cloche était vraiment marquant, et je suis content d'avoir pu le faire. »

La fréquence cardiaque de Jakob est passée de 145 bpm à 161 bpm alors qu'il savourait la pure joie d'être devenu champion olympique du 5 000 m.

Jakob Ingebrigtsen et COROS

Tout au long de l'année 2024, Jakob a utilisé sa COROS PACE 3, son Ceinture cardiofréquencemètre COROS, ainsi que son COROS POD 2. Grâce à ces outils, Jakob a pu obtenir des informations plus précises que jamais sur son entraînement et ses courses. « C'est vraiment intéressant de comparer des événements ou de revenir sur des courses comme celle-ci pour voir si cela correspond à mon ressenti. Cela montre clairement l'utilisation de l'énergie et l'importance de bien la gérer. Il faut rester aussi régulier que possible, sinon on ne peut pas réussir sur 5 000 m. Le fait d'avoir accéléré à 1 km de l'arrivée, puis à nouveau à 600 mètres pour combler l'écart, était parfait. Je pense que si j'avais couru cette course d'une autre manière, le résultat aurait été différent. »

Le dernier conseil de Jakob à tous ceux qui souhaitent progresser est avant tout de suivre leur entraînement de près. En fin de compte, c'est l'entraînement qui mène à la réussite, et qui fait pencher la chance en votre faveur. « Vous pouvez l'utiliser pour voir si vous vous entraînez trop intensément, pas assez, ou trop vite. Il est très important de garder un œil là-dessus pour être sûr d'être prêt le moment venu. »