Si vous avez déjà ressenti l’envie de quitter le bitume pour explorer quelque chose de plus sauvage, le trail running est peut-être exactement ce que vous cherchez.
Pour Emelie Forsberg, c’est l’environnement dynamique qui forge à la fois le corps et l’esprit, associé à la simplicité de ce sport, qui explique son amour pour le trail.
Avec des décennies d’expérience et désormais mère de trois enfants, elle sait ce qu’il faut pour se lancer et, surtout, comment reprendre après une période d’arrêt.
Le trail running est plus accessible que jamais, et avec moins d’attention portée à la vitesse et plus à l’instant présent, il faut moins de choses que vous ne le pensez pour vous lancer. Alors si vous vous demandez par où commencer et sur quoi vous concentrer, les conseils d’Emelie peuvent vous aider à franchir le premier pas.
Comment se lancer dans le trail running
Se lancer ne signifie pas foncer directement en montagne. Partageant de nombreuses similitudes avec la course sur route, le trail running consiste à mettre un pied devant l’autre, mais avec un état d’esprit différent. Il s’agit moins de vitesse que de conscience du terrain.
Le terrain du trail apporte de la variété. Vous alternerez entre portions plates, sections techniques et montées nécessitant de la marche rapide (power hiking). Cette variété sollicite un plus large éventail de muscles et peut aider à réduire les blessures de surutilisation courantes sur des surfaces plates et répétitives. Même une courte sortie en trail sollicite votre force et votre coordination, tout en offrant souvent un bon effort aérobie qui contribue à votre Base Fitness.
Et tout aussi important, cela garde l’entraînement stimulant. Emelie recommande de commencer petit, de rester présent, et de lâcher la pression. Lorsque l’objectif passe des chiffres à l’expérience vécue, vous avez plus de chances de rester motivé et d’éviter le surmenage. Le trail running devient alors bien plus qu’une simple séance d’entraînement : une façon de se reconnecter à son corps et à la nature.
Les 6 conseils essentiels d’Emelie pour le trail running
1. Prenez le temps d’explorer
« Le trail running procure un tel sentiment de liberté. Pouvoir bouger librement son corps en montagne et au cœur de la nature est un vrai privilège. Cela peut vous aider à vous reconnecter à la nature et à explorer des endroits que vous n’auriez jamais imaginé pouvoir atteindre. »
L’exploration peut être plus proche que vous ne le pensez : un chemin tranquille dans un parc, un sentier forestier près de chez vous, ou une boucle sur une colline locale. Connectez-vous et découvrez de nouveaux itinéraires en créant un parcours que vous pouvez télécharger sur votre montre pour vous guider lors de votre prochaine sortie.
2. Écoutez votre cœur
« La fréquence cardiaque est la première métrique que l’on a tendance à mesurer lorsqu’on se lance dans l’univers de la course à pied. C’est une métrique très instructive à apprendre à connaître ; on découvre ainsi quelles zones vous conviennent le mieux. »
Lorsque le terrain change constamment, l’effort ressenti compte bien davantage. Emelie s’entraîne principalement en s’appuyant sur la fréquence cardiaque afin de rester dans une zone soutenable et d’éviter le surmenage. Cela a été particulièrement important lors de sa reprise de l’entraînement après sa grossesse.
COROS Education : Le moniteur de fréquence cardiaque COROS vous offre les données de fréquence cardiaque les plus précises. Vous pouvez l’associer à n’importe quelle montre GPS compatible Bluetooth.
3. Ralentissez
« Quand je reprends l’entraînement, que ce soit après une grossesse ou une blessure, il est important de se fier à ses sensations et de ralentir quand c’est nécessaire. L’objectif est de développer la force et l’endurance, afin d’avoir une base solide sur laquelle m’appuyer. »
Emelie est l’une des traileuses les plus accomplies au monde, et elle continue pourtant de ralentir tout au long de son entraînement. Cela inclut des sorties faciles, de la marche rapide dans les montées et du renforcement musculaire. Combinés, ces éléments offrent à Emelie une base solide sur laquelle progresser dans la durée.
Les sorties plus longues et les distances plus importantes viendront à mesure que vous progressez en trail running. Quand le corps le demande, ralentir est un signe d’intelligence, pas de faiblesse.
4. Créez une habitude
« Il est important d’équilibrer son entraînement avec le reste de sa vie. Tant que je parviens à concilier l’entraînement avec le fait de donner le bon niveau d’énergie à mes enfants et à ma famille, la motivation pour reconstruire mon entraînement finit toujours par revenir. »
Rester constant est essentiel. COROS propose aux athlètes des outils pour les aider à intégrer l’entraînement dans leur mode de vie. Qu’il s’agisse du bon plan d’entraînement pour vous aider à conquérir une nouvelle distance de course, ou de métriques qui vous permettent de suivre facilement votre progression dans le temps.
5. Écoutez votre corps
« Je vérifie si je me suis bien remise, en mesurant cela grâce au sommeil, à la fréquence cardiaque et à la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque). »
Le trail running sollicite les muscles stabilisateurs, l’équilibre et la concentration mentale d’une manière différente de la course sur route. Cela signifie que le repos et la récupération sont essentiels ; les sorties plus longues et les distances plus importantes viendront avec le temps. Quand le corps le demande, ralentir est un signe d’intelligence, pas de faiblesse.
Emelie s’appuie sur des métriques de récupération clés pour savoir quand se retenir et quand s’entraîner.
6. Prenez du plaisir
« Les progrès ne se voient pas toujours dans les chiffres, parfois c’est simplement se sentir mieux ou avoir hâte de faire sa prochaine sortie. »
Au début, laissez le plaisir être votre mesure de réussite. Le trail offre l’espace pour avancer à son propre rythme, à sa propre façon. Il n’y a ni bonne ni mauvaise manière de faire ; seulement l’opportunité de continuer à se présenter, et de profiter du chemin qui se dessine.
C’est ce qui pousse Emelie à revenir sans cesse à ce sport, à travers trois grossesses, des blessures, et tout ce que la vie apporte.
Comment s’entraîner pour le trail running
Beaucoup de débutants ne savent pas trop comment s’entraîner ou progresser en trail running. Qu’il s’agisse d’augmenter les distances ou de participer à sa première course de trail, les conseils d’Emelie montrent qu’il n’est pas nécessaire d’avoir tout compris pour commencer.
Avec le bon état d’esprit, quelques outils pour vous guider, et un peu de patience, le trail devient bien plus qu’un simple endroit où courir. Il devient un endroit où grandir. Laissez votre cœur montrer la voie. Et quand vous serez prêt, COROS sera là pour vous accompagner à chaque étape.
En savoir plus sur l’athlète COROS Emelie Forsberg
