Comment améliorer la qualité de votre sommeil

Nous connaissons tous la valeur du sommeil, mais en avoir conscience ne signifie pas toujours que nous dormons suffisamment. Cet article n'a pas pour but de résoudre des troubles du sommeil sévères, ni de vous culpabiliser de ne pas assez dormir. Il s'agit plutôt de vous aider à améliorer votre sommeil de manière réaliste et globale, au service de votre santé et de vos performances.

Considérez le sommeil comme composé de trois éléments principaux : la quantité, la qualité et la régularité. Ce sont les trois leviers sur lesquels vous pouvez agir. L'idéal est d'améliorer les trois, mais faire progresser un seul d'entre eux aide déjà. Si vous n'avez pas le temps de dormir plus, pouvez-vous améliorer la qualité et la régularité du sommeil que vous avez ? Si vous voyagez et que vos heures de coucher varient, l'objectif peut devenir de dormir suffisamment, éventuellement grâce à une sieste bien placée.

Pour progresser, il faut toutefois mesurer ces facteurs. Plutôt que de deviner ou de réagir émotionnellement à une mauvaise nuit, collectez des données et restez objectif. Vous pourrez ensuite analyser, prendre du recul et ajuster. Avec le temps, les données deviennent à la fois une information et une source de motivation. Voir de petites améliorations dans vos chiffres crée une dynamique et rend un changement durable plus probable.

Quantité

Le sommeil est la base, surtout si votre charge d'entraînement est élevée. D'autres stratégies de récupération sont utiles, mais aucune ne peut remplacer un sommeil suffisant. En réalité, le travail, l'entraînement, la famille et les déplacements se disputent votre temps. Alors, comment donner la priorité au sommeil quand votre emploi du temps est chargé ?

Quelques astuces pour augmenter votre temps de sommeil total :

• Créez un environnement propice : gardez votre chambre sombre, fraîche et calme.
• Utilisez une alarme de coucher : réglez-la environ une heure avant l'heure à laquelle vous voulez vous endormir, pour vous rappeler de commencer à vous détendre.
• Laissez votre téléphone hors de la chambre : il ne s'agit pas tant de limiter l'exposition aux écrans que d'éviter les distractions et le défilement qui vous font veiller plus tard que prévu.
• Suivez votre sommeil : des données objectives vous aident à repérer des tendances et des pistes d'amélioration. L'application COROS affiche votre temps de sommeil total dans l'onglet Progress.

Conseil COROS : COROS fixe chaque nuit un objectif de durée de sommeil personnalisé pour vous.

Qualité

Réduire le temps d'éveil pendant votre plage de sommeil est la clé d'une meilleure qualité de sommeil. Lorsque vous êtes au lit, vous voulez être le plus efficace possible. Cela signifie moins de temps éveillé et laisser votre corps prendre le sommeil dont il a besoin. COROS mesure le temps que vous passez éveillé pendant la nuit et l'affiche dans l'application.

Conseil COROS : le score de sommeil COROS repose sur six facteurs : le temps de sommeil total, la part de sommeil léger, profond et paradoxal (REM), le temps d'éveil total, les interruptions du sommeil, la régularité de l'heure du coucher et le stress pendant le sommeil.

Tous les conseils sur la quantité de sommeil s'appliquent aussi ici, en particulier réduire le bruit et les perturbations. Si vous avez tendance à vous réveiller la nuit, voici deux stratégies que j'ai vues fonctionner chez les athlètes :

• Soyez physiquement prêt à vous reposer : être suffisamment fatigué (sans l'être trop) peut favoriser un sommeil plus profond. Si vous vous entraînez régulièrement, c'est probablement déjà le cas.
• Videz votre tête avant de dormir : écrivez toutes vos pensées sur papier juste avant d'aller vous coucher. Cela réduit la charge mentale et facilite le rendormissement si vous vous réveillez. Beaucoup d'athlètes constatent qu'il suffit de voir une pensée persistante écrite noir sur blanc pour se détendre et la laisser de côté jusqu'au matin.

Régularité

De plus en plus d'études montrent les bénéfices d'un horaire de sommeil régulier. Se coucher à peu près à la même heure chaque soir et se lever à peu près à la même heure chaque matin peut aider en matière d'énergie et de fatigue, et pourrait même réduire le risque de mortalité à long terme. Cela dit, la régularité est difficile à maintenir quand les voyages, l'entraînement et les autres obligations varient. L'essentiel est d'être régulier la plupart du temps.

Conseil COROS : l'algorithme du score de sommeil COROS accorde plus de poids aux heures de coucher situées à moins de 30 minutes de votre moyenne, ce qui vous donne une fenêtre optimale d'une heure.

Des habitudes qui peuvent vous aider à avoir un rythme de sommeil plus régulier :

• Réglez une alarme de coucher : on met bien une alarme pour se réveiller, alors pourquoi pas pour aller se coucher ? Comme mentionné plus haut, elle peut servir de signal pour commencer à vous détendre.
• Laissez votre téléphone hors de la chambre : cela limite le défilement tardif et vous aide à respecter votre heure de coucher habituelle.
• Structurez votre journée avec des repas réguliers : manger aux mêmes heures chaque jour soutient votre rythme circadien.
• Exposez-vous à la lumière du jour le matin : même un matin nuageux est plus lumineux qu'un intérieur. Si vous ne vous entraînez pas le matin, sortir quelques minutes en vaut quand même la peine.
• Prenez du recul en analysant vos données : ne vous inquiétez pas pour une soirée tardive ou un réveil matinal. Regardez plutôt la vue hebdomadaire ou mensuelle. Tant que la majorité de vos nuits sont régulières, c'est très bien.

En résumé

L'image ci-dessous rappelle les principaux facteurs qui influencent le sommeil, positivement comme négativement. Si vous avez du mal à dormir, commencez par les deux extrémités et progressez vers le centre.

Points clés

• Retenez l'acronyme anglais S.L.E.E.P. pour mieux dormir : Same time (même heure de coucher et de lever), Light (lumière le matin), Environment (environnement propice), Eat well (bien manger), Physically active (activité physique).
• Vous pouvez agir sur trois leviers pour améliorer votre sommeil : la quantité, la qualité et la régularité. Idéalement les trois, mais un seul aide déjà.
• Prenez du recul. Une courte nuit n'est pas un drame si vous êtes régulier la plupart du temps.
• Le sommeil est la base de votre santé et de votre récupération après l'entraînement. Les autres stratégies sont utiles, mais elles ne peuvent pas remplacer un sommeil de qualité et régulier.