On dit souvent que la préparation d'un marathon est plus difficile que la course elle-même, et personne ne le sait mieux que la marathonienne australienne de haut niveau Izzi Batt-Doyle. Figure incontournable de la course sur route mondiale, détentrice du record national du semi-marathon et propriétaire d'un magasin de running, Izzi ne recule jamais devant l'effort.
Après avoir quitté la piste pour se consacrer entièrement au marathon, le prochain défi d'Izzi est d'aller vite sur route. Nous nous sommes penchés sur sa manière d'aborder la préparation marathon, du kilométrage de sa semaine la plus chargée au renforcement musculaire, jusqu'à l'affûtage avant le jour J.
Découvrez comment l'approche, la régularité et la résilience d'Izzi se conjuguent pour lui permettre d'être au sommet de sa forme le jour de la course.
L'entraînement marathon
La préparation marathon est différente pour chacun. La plupart des plans durent de 12 à 24 semaines, selon l'expérience et le niveau de forme.
Forte d'une solide base aérobie, Izzi a commencé sa préparation spécifique marathon environ 10 semaines avant la course.
« La régularité donne confiance. Quand je termine une semaine en ayant l'impression qu'il me reste encore un peu de réserve, je sais que je suis sur la bonne voie. Pas besoin d'aller puiser au fond de soi en permanence. C'est une question de sensations, et de chiffres qui les confirment. On peut sentir sa forme autant qu'on la voit dans les données. »
Au fil des semaines suivantes, elle a progressivement augmenté le volume et l'intensité, avec une moyenne de plus de 180 km par semaine à l'approche de sa phase de pic.
Sorties de récupération
L'essentiel de la préparation marathon repose sur la course en endurance fondamentale. Pour Izzi, cela représente environ 50 % de son kilométrage hebdomadaire, et c'est un élément clé de sa réussite.
« La plupart du temps, je cours 60 à 90 secondes plus lentement que mon allure de course. Je vois beaucoup de gens aller trop vite lors de leurs sorties faciles. Se concentrer sur la fréquence cardiaque pendant les footings est tout aussi important que pendant les séances difficiles. J'ai déjà fait l'erreur d'arriver au bout d'un bloc complètement cramée, alors la récupération est désormais une priorité pour moi. »
Les footings soutiennent son développement aérobie et sa récupération entre les séances, ce qui permet à Izzi de pousser davantage lors des séances de qualité. Ils construisent la régularité indispensable à la préparation marathon.
Le conseil COROS : avec COROS, rester dans la bonne zone est simple. Vous pouvez configurer des alertes d'activité directement sur votre montre pour que votre effort reste aligné sur vos objectifs d'entraînement.
Fractionné aérobie
- Séance : 12 × 1 km
- Récupération : 60 secondes
- Volume total : 22 km
Cette séance se situe au-dessus de l'allure marathon mais en dessous de l'intensité maximale, et cible la puissance aérobie et l'élimination du lactate. Izzi a réalisé une séance de ce type à une moyenne de 3:05/km lors de sa préparation pour Boston. Ce sont les récupérations courtes et le nombre de répétitions qui génèrent la fatigue, avec beaucoup de temps passé à l'effort au seuil.
Intégrée à une semaine d'entraînement complète, cette séance développe l'endurance de vitesse et l'efficacité de l'athlète à haute intensité.
Sortie longue marathon
- Séance : 4 × 4 km au sein d'une sortie longue continue
- Volume total : 40 km
La sortie longue est la pierre angulaire de la préparation marathon – et pendant la semaine la plus chargée, elle devient une simulation de course. Une sortie longue type d'Izzi combine intensité structurée et gros volume.
Lors de cette séance de 4 × 4 km, chaque bloc de 4 km gagnait en intensité, avec une allure passant de 3:28/km à 3:17/km. Avec les récupérations, l'échauffement et le retour au calme, cela représente 40 km à une allure moyenne de 3:47/km, pour une fréquence cardiaque moyenne de 145 bpm.
Structurer la séance avec des allures croissantes développe la résistance à la fatigue et renforce la confiance pour les derniers kilomètres du marathon.
Séance d'affûtage
- Séance : 6 × 1 km
- Récupération : 60 secondes
Une séance d'affûtage dans les derniers jours avant le marathon doit vous laisser confiant et prêt. Elle ne développe plus la forme, mais bien menée, elle aide à garder des jambes fraîches et à rester en phase avec votre allure cible.
Avant Chicago, Izzi a réduit de moitié le volume de ses fractionnés habituels, avec 6 × 1 km. Chicago étant un parcours plat et rapide, l'objectif de cette dernière séance d'affûtage était de sentir la vitesse dans les jambes.
Avec une moyenne de 3:07/km sur les répétitions, un effort maîtrisé et une fréquence cardiaque bien ancrée dans la zone d'endurance aérobie (Aerobic Endurance), Izzi est prête pour une course rapide.
Renforcement musculaire
Comme pour de nombreux marathoniens d'élite, rester en bonne santé est aussi important que développer sa forme. Le renforcement musculaire occupe une place clé tout au long de la semaine d'Izzi. Prévention des blessures, meilleure économie de course et capacité à garder une bonne foulée malgré la fatigue : autant de bénéfices qui aident Izzi à encaisser son volume et son intensité d'entraînement.
« Le renforcement est généralement la première chose qu'on abandonne quand on est débordé. Il a toujours fait partie de mon programme, mais comme Boston est un parcours très exigeant, j'en ai fait une vraie priorité pendant cette préparation. »
La prochaine étape
Comme pour beaucoup de marathoniens, arriver sur la ligne de départ en bonne santé, en forme et prête à courir fait partie du parcours. Pour Izzi, chaque préparation est une étape de plus dans sa progression sur marathon, et Chicago offre les conditions idéales pour s'attaquer à un nouveau record.
Selon ses propres mots, il s'agit « désormais de devenir la meilleure marathonienne possible et d'être compétitive. J'ai encore d'autres records nationaux en ligne de mire, dont passer sous la barre des 2:20. »
Cette barrière mythique, que moins d'une centaine de femmes ont déjà franchie, sera difficile à battre, mais l'audace et des objectifs aussi ambitieux sont la marque d'une championne.
