We weten allemaal hoe waardevol slaap is, maar dat besef betekent niet altijd dat we er ook genoeg van krijgen. Dit artikel gaat niet over het oplossen van ernstige slaapproblemen, en het is ook niet bedoeld om je een schuldgevoel te geven omdat je te weinig slaapt. Het gaat erom je slaap op een realistische en holistische manier te verbeteren, zodat die je gezondheid en prestaties ondersteunt.
Zie slaap als iets dat uit drie hoofdonderdelen bestaat: hoeveelheid, kwaliteit en regelmaat. Dat zijn de drie knoppen waaraan je kunt draaien om je slaap te verbeteren. Idealiter verbeter je alle drie, maar zelfs één in de goede richting helpt al. Heb je geen tijd om meer te slapen? Kun je dan de kwaliteit en regelmaat verbeteren van de slaap die je wel krijgt? Als je op reis bent en je bedtijden variëren, kan de focus verschuiven naar genoeg slaap krijgen, eventueel met een goed getimed dutje.
Om vooruitgang te boeken, moet je deze factoren echter meten. In plaats van te gissen of emotioneel te reageren op een slechte nacht: verzamel data en blijf objectief. Dan kun je evalueren, reflecteren en aanpassingen doen. Na verloop van tijd wordt de data zowel informatie als motivatie. Kleine verbeteringen in je cijfers zorgen voor momentum en maken blijvende verandering waarschijnlijker.
Hoeveelheid
Slaap is de basis, zeker als je trainingsbelasting hoog is. Andere herstelstrategieën zijn nuttig, maar geen enkele kan voldoende slaap vervangen. In werkelijkheid concurreren werk, training, gezin en reizen allemaal om je tijd. Hoe geef je slaap dan voorrang als je agenda vol zit?
Een paar manieren om je totale slaaptijd te verlengen:
- Zorg voor de juiste omgeving: Houd je slaapkamer donker, koel en stil.
- Gebruik een bedtijdalarm: Zet het ongeveer een uur voordat je wilt inslapen, als herinnering om tot rust te komen.
- Laat je telefoon buiten de slaapkamer: Het gaat niet zozeer om het schermlicht, maar om de afleiding en het scrollen die je langer wakker houden dan je van plan was.
- Meet je slaap: Objectieve data helpt je patronen en verbeterpunten te zien. De COROS-app toont je totale slaaptijd op het tabblad Progress.
COROS-tip: COROS stelt elke nacht een persoonlijk doel voor je slaapduur in.
Kwaliteit
De tijd dat je wakker ligt tijdens je slaapvenster verkorten, is de sleutel tot een betere slaapkwaliteit. Als je in bed ligt, wil je zo efficiënt mogelijk zijn. Dat betekent minder wakker liggen en je lichaam de slaap gunnen die het nodig heeft. COROS houdt bij hoe lang je 's nachts wakker bent en toont dat in de app.
COROS-tip: De COROS-slaapscore is gebaseerd op zes factoren: totale slaaptijd, het aandeel lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap, totale tijd wakker, slaaponderbrekingen, regelmaat van je bedtijd en slaapstress.
Alle tips voor de hoeveelheid slaap gelden hier ook, vooral het beperken van geluid en verstoringen. Word je 's nachts vaak wakker? Dan zijn er twee strategieën die ik bij atleten goed heb zien werken:
- Wees fysiek klaar voor rust: Voldoende vermoeid zijn (maar niet oververmoeid) kan een diepere slaap ondersteunen. Train je regelmatig, dan voldoe je hier waarschijnlijk al aan.
- Maak je hoofd leeg voor het slapengaan: Schrijf vlak voordat je naar bed gaat al je gedachten op papier. Dat vermindert de mentale belasting en maakt het makkelijker om weer in slaap te vallen als je wakker wordt. Veel atleten merken dat het al helpt om een blijvende gedachte op papier te zien staan, zodat ze die tot de ochtend kunnen loslaten.
Regelmaat
Er is steeds meer bewijs voor de voordelen van een regelmatig slaapschema. Elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend rond hetzelfde tijdstip opstaan kan helpen bij energie en vermoeidheid, en kan op lange termijn zelfs het sterfterisico verlagen. Toch is regelmaat lastig vol te houden als reizen, training en andere verplichtingen variëren. Het gaat erom dat je het grootste deel van de tijd regelmatig bent.
COROS-tip: Het algoritme achter de COROS-slaapscore geeft extra gewicht aan bedtijden binnen 30 minuten van je gemiddelde, wat je een optimaal venster van een uur geeft.
Gewoonten die je helpen aan een regelmatiger slaapritme:
- Zet een bedtijdalarm: We zetten een wekker om wakker te worden, dus waarom niet ook een om naar bed te gaan? Zoals hierboven genoemd, kan dat het signaal zijn om tot rust te komen.
- Laat je telefoon buiten de slaapkamer: Zo verklein je de kans op laat scrollen en houd je je vaste bedtijd beter vast.
- Geef je dag structuur met vaste maaltijden: Elke dag op dezelfde tijden eten ondersteunt je biologische klok.
- Pak 's ochtends daglicht mee: Zelfs een bewolkte ochtend is lichter dan binnen, dus ook als je niet 's ochtends traint, loont het om een paar minuten naar buiten te gaan.
- Zoom uit als je je data bekijkt: Maak je niet druk om één late avond of één vroege ochtend. Kijk liever naar het week- of maandoverzicht. Zolang de meeste nachten regelmatig zijn, zit je goed.
Alles op een rij
De afbeelding hieronder is een handige herinnering aan de factoren die je slaap het meest beïnvloeden, zowel positief als negatief. Heb je moeite met slapen? Begin dan aan beide uiteinden en werk naar het midden toe.
De belangrijkste punten
- Gebruik het Engelse ezelsbruggetje S.L.E.E.P. om te onthouden hoe je beter slaapt: Same time (zelfde tijd naar bed en op), Light (licht in de ochtend), Environment (de juiste omgeving), Eat well (eet goed), Physically active (beweeg voldoende).
- Je kunt aan drie knoppen draaien om je slaap te verbeteren: hoeveelheid, kwaliteit en regelmaat. Liefst alle drie, maar zelfs één helpt.
- Zoom uit. Eén korte nacht is geen ramp als je het grootste deel van de tijd regelmatig bent.
- Slaap is de basis van je gezondheid en je herstel na training. Andere strategieën zijn nuttig, maar ze kunnen goede, regelmatige slaap niet vervangen.
