Er wordt vaak gezegd dat de training voor een marathon zwaarder is dan de wedstrijd zelf, en niemand weet dat beter dan de Australische topmarathonloopster Izzi Batt-Doyle. Ze is een vaste waarde in de internationale wegatletiek, houdt het nationale record op de halve marathon en heeft haar eigen hardloopwinkel – Izzi gaat hard werken niet uit de weg.
Nadat ze de baan achter zich heeft gelaten om zich volledig op de marathon te richten, is Izzi's volgende uitdaging om snel te lopen op de weg. We bekeken van dichtbij hoe ze haar marathontraining aanpakt, van de kilometers in haar piekweek tot krachttraining en taperen richting de wedstrijddag.
Ontdek hoe Izzi's aanpak, consistentie en veerkracht samenkomen voor een topprestatie op de wedstrijddag.
Marathontraining
Marathontraining is voor iedereen anders. De meeste schema's duren 12 tot 24 weken, afhankelijk van ervaring en conditie.
Met al een sterke aerobe basis begon Izzi ongeveer 10 weken voor de wedstrijddag aan haar marathonspecifieke opbouw.
"Consistentie geeft vertrouwen. Als ik een week afsluit met het gevoel dat ik nog wat meer kan geven, weet ik dat ik goed zit. Je hoeft niet altijd tot het gaatje te gaan. Het gaat om het gevoel in je lichaam en de cijfers die dat ondersteunen. Je kunt je conditie net zo goed voelen als je die in de data ziet."
In de weken daarna verhoogde ze geleidelijk zowel volume als intensiteit, met gemiddeld meer dan 180 km per week richting haar piekfase.
Herstelruns
Het grootste deel van de marathontraining bestaat uit rustig lopen. Bij Izzi is dat ongeveer 50% van haar wekelijkse kilometers, en het is een cruciaal onderdeel van haar succes.
"Ik loop de meeste runs meestal 60 tot 90 seconden langzamer dan wedstrijdtempo. Ik zie veel mensen te hard lopen op hun rustige dagen. Letten op je hartslag tijdens rustige runs is net zo belangrijk als tijdens zware trainingen. Ik heb vroeger de fout gemaakt dat ik aan het einde van een blok helemaal kapot zat, dus herstel is nu een grote focus voor mij."
Rustige runs ondersteunen haar aerobe ontwikkeling en het herstel tussen trainingen, waardoor Izzi harder kan gaan tijdens de kwaliteitstrainingen. Ze bouwen de consistentie op die essentieel is voor marathontraining.
COROS-kennis: Met COROS blijf je eenvoudig in de juiste zone. Je kunt Activity Alerts instellen direct op je horloge, zodat je inspanning in lijn blijft met je trainingsdoelen.
Aerobe intervallen
- Opbouw: 12 × 1 km
- Herstel: 60 seconden
- Totaal volume: 22 km
Deze training ligt boven marathontempo maar onder maximale intensiteit, en richt zich op aeroob vermogen en lactaatafvoer. Izzi deed een vergelijkbare training met een gemiddeld tempo van 3:05/km in haar aanloop naar Boston. De korte hersteltijden en het aantal herhalingen bouwen de vermoeidheid op, waardoor ze veel tijd op drempelniveau doorbrengt.
Als onderdeel van een volledige trainingsweek ontwikkelt deze sessie snelheidsuithoudingsvermogen en de efficiëntie van een atleet bij hogere intensiteiten.
Lange marathonduurloop
- Opbouw: 4 × 4 km binnen een doorlopende lange duurloop
- Totaal volume: 40 km
De lange duurloop is de hoeksteen van marathontraining – en in de piekweek wordt het een wedstrijdsimulatie. Een typische lange marathonduurloop van Izzi combineert gestructureerde intensiteit met een hoog volume.
In deze 4 × 4 km-sessie werd elk blok van 4 km intensiever, met tempo's van 3:28/km tot 3:17/km. Met herstel, warming-up en cooling-down kwam ze uit op 40 km met een gemiddeld tempo van 3:47/km en een gemiddelde hartslag van 145 slagen per minuut.
Door de training op te bouwen met steeds hogere snelheden ontwikkel je weerstand tegen vermoeidheid en bouw je vertrouwen op voor de laatste fase van de marathon.
Tapertraining
- Opbouw: 6 × 1 km
- Herstel: 60 seconden
Een tapertraining in de laatste dagen voor de marathon moet je een zeker en klaar-voor-de-start-gevoel geven. Hier bouw je geen conditie meer op, maar goed uitgevoerd helpt het je benen fris te houden en in contact te blijven met je doeltempo.
Voor Chicago halveerde Izzi het volume van haar gebruikelijke intervallen en liep ze 6 × 1 km. Omdat Chicago een vlak en snel parcours is, lag de focus in de laatste tapertraining op het voelen van snelheid in de benen.
Met een gemiddeld tempo van 3:07/km op de herhalingen, bij een gecontroleerde inspanning met haar hartslag stevig in de Aerobic Endurance-zone, is Izzi klaar voor een snelle wedstrijd.
Krachttraining
Zoals voor veel topmarathonlopers is gezond blijven net zo belangrijk als conditie opbouwen. Krachttraining speelt een sleutelrol in Izzi's hele trainingsweek. Het helpt blessures te voorkomen, verbetert de loopeconomie en zorgt dat ze haar techniek kan vasthouden bij vermoeidheid – allemaal zaken die Izzi helpen haar trainingsvolume en -intensiteit aan te kunnen.
"Krachttraining is meestal het eerste wat wordt geschrapt als het druk wordt. Het heeft altijd in mijn programma gezeten, maar omdat Boston zo'n zwaar parcours is, heb ik er deze opbouw echt een speerpunt van gemaakt."
De volgende stap
Zoals voor veel marathonlopers hoort gezond, fit en wedstrijdklaar aan de start verschijnen bij de reis. Voor Izzi is elke opbouw een volgende stap in haar ontwikkeling als marathonloopster, en Chicago biedt de juiste omstandigheden om een nieuw record aan te vallen.
In haar eigen woorden gaat het "nu om de beste marathonloopster worden en competitief zijn. Er liggen nog meer nationale records voor me, waaronder onder die grens van 2:20 lopen."
Die magische grens, waar ooit minder dan honderd vrouwen onder zijn gedoken, wordt zwaar, maar onbevreesd zijn en zulke hoge doelen hebben is het kenmerk van een kampioen.
