En comprenant l’importance des courses faciles et en utilisant efficacement les zones de fréquence cardiaque, vous pouvez améliorer votre endurance, favoriser la récupération et éviter les pièges courants de l’entraînement.
Comprendre les zones de fréquence cardiaque
COROS utilise un modèle de fréquence cardiaque à six zones pour aider les athlètes à adapter l'intensité de leur entraînement. Les courses faciles sont conçues pour être effectuées dans les deux premières zones, appelées récupération et endurance aérobie. Cet article se concentrera donc principalement sur ces deux zones.
COROS Éducation : Les zones de fréquence cardiaque peuvent être complexes si vous débutez. Pour en savoir plus sur l'utilisation des zones de fréquence cardiaque par COROS, consultez notre article intitulé Zones de fréquence cardiaque COROS : le guide ultime.
Comment courir en zone 2 aide-t-il à l’entraînement ?
L'endurance aérobie, également connue sous le nom de zone 2, est idéale pour les courses faciles. Cette zone se situe généralement entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque seuil. Courir dans cette zone contribue à :
• Favoriser la récupération : Les courses faciles favorisent la récupération musculaire en augmentant la circulation sanguine sans ajouter de stress important. La circulation sanguine apporte les nutriments aux zones du corps nécessitant une récupération et élimine les déchets des muscles sollicités.
• Développer la capacité aérobie : Courir régulièrement en zone 2 améliore la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène, augmentant ainsi votre endurance globale. Si les zones plus élevées offrent également cet avantage, les athlètes peuvent passer plus de temps en zone 2 sans ressentir de fatigue ni avoir besoin de récupération supplémentaire. La course d'endurance aérobie offre ainsi le meilleur rapport qualité-prix.
• Améliorer le métabolisme des graisses : L'entraînement dans cette zone (ainsi que dans la zone 1) encourage votre corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Les graisses peuvent produire plus d'énergie que les autres sources d'énergie, mais le processus est un peu plus long. Ce compromis peut ne pas être avantageux pour les sprinteurs qui ont besoin d'énergie rapidement, mais il est bénéfique pour les coureurs de fond qui ont besoin d'énergie sur de plus longues périodes.
Intégrer des courses faciles à votre semaine d'entraînement
Un programme d'entraînement complet comprend un mélange de courses faciles, de courses longues, de séances d'entraînement intenses et de jours de repos. Voici comment intégrer efficacement les courses faciles :
• Fréquence: Presque tous les coureurs effectuent au moins deux courses faciles par semaine. Le nombre exact varie en fonction de votre niveau et du volume hebdomadaire total.
- Débutants Il est conseillé de courir doucement à presque chaque séance pour éviter les blessures et développer l'endurance. Cela peut être 2 à 4 fois par semaine, selon la fréquence de vos courses.
- Intermédiaire les coureurs auront également 2 à 4 courses faciles chaque semaine, mais pourront également effectuer 1 ou 2 séances plus difficiles comme des entraînements de tempo ou d'intervalle.
- Avancé Les coureurs peuvent effectuer jusqu'à six courses faciles par semaine, selon leur niveau d'entraînement. Certains athlètes confirmés effectuent parfois deux courses faciles en une journée, appelées « doubles ».
• Durée: Les courses faciles durent généralement entre 30 et 60 minutes. La durée peut varier en fonction de vos objectifs de kilométrage et de votre condition physique. Si de nombreux athlètes effectuent leurs courses longues au même rythme, ces dernières présentent des avantages différents et sont généralement classées séparément.
• Intensité : Les courses faciles doivent être relaxantes et agréables, permettant à votre corps de récupérer tout en vous maintenant actif. Maintenez un rythme soutenu qui vous permet de tenir une conversation confortablement. Cela correspond généralement à votre fréquence cardiaque d'endurance aérobie (Zone 2), mais peut entraîner une légère augmentation de votre fréquence cardiaque en cas de montée, de mauvais temps ou de maladie.
Erreurs courantes avec les courses faciles
De nombreux coureurs commettent des erreurs lors de leurs courses faciles, ce qui peut freiner leur progression. L'erreur la plus courante est de courir trop fort les jours faciles. Trop souvent, les coureurs ne sont pas conscients qu'il est normal que la course soit facile. Vous ne le faites pas se sentir fatigué après chaque course. En fait, ne devrait pas je me sens très fatigué après une course facile.
Un exemple d'une course facile bien exécutée
Ci-dessus, un exemple de course facile bien exécutée. L'athlète a passé la majeure partie de son temps dans la Zone d'endurance aérobie (zone 2) et passer le temps restant dans la Zone de récupération (Zone 1) . Aucun temps n'a été consacré aux zones d'intensité élevée.
Un exemple de course facile mal exécutée
Dans l'exemple suivant, l'athlète n'a pas très bien exécuté sa course facile. La majeure partie de sa course s'est déroulée dans le Zone de puissance aérobie (Zone 3), avec un peu de temps à Seuil (Zone 4) et Endurance anaérobie (zone 5) . Au final, 86 % de la course a été effectuée en dehors des zones recommandées.
Lorsque les athlètes courent au-dessus de l’intensité cible comme cela, cela peut entraîner un certain nombre de problèmes :
• Fatigue et entraînements médiocres : Lorsque les athlètes courent dans des zones d'intensité plus élevée (notamment au seuil et au-delà), ils ont besoin de plus de temps pour récupérer. Si vous courez trop fort lors de courses faciles, vous risquez d'arriver aux séances d'entraînement intenses sans avoir récupéré suffisamment et d'être incapable de donner le meilleur de vous-même. C'est pourquoi les coureurs devraient privilégier les journées faciles et les journées difficiles, plus intenses.
• Blessures et épuisement professionnel : Lorsque les athlètes ne récupèrent pas suffisamment, leurs performances peuvent progressivement décliner. Si cela dure trop longtemps, votre corps devra arrêter de courir. Cela se traduira soit physiquement (blessure), soit mentalement (épuisement professionnel), mais dans les deux cas, cela entraînera un arrêt prolongé de la course.
• Manque de progrès : Lorsque les coureurs négligent les zones 1 et 2, ils ne peuvent pas profiter des bienfaits de la course à pied : récupération, endurance aérobie et combustion des graisses (comme mentionné précédemment). Ces éléments sont essentiels à la progression d'un athlète d'endurance. N'oubliez donc pas de
Conseil de coaching : Bien que les zones de récupération et d’endurance aérobie constituent la base, un plan d’entraînement bien équilibré comprend également du temps dans les zones d’intensité plus élevée. Consultez cet article pour en savoir plus sur la zone suivante : la puissance aérobie.
Conclusion
Les courses faciles sont essentielles à tout programme d'entraînement, car elles offrent l'équilibre nécessaire entre intensité et récupération. En restant dans les zones de récupération et d'endurance aérobie, vous pouvez garantir que ces courses soient vraiment faciles et bénéfiques. Pensez à les intégrer judicieusement à votre programme hebdomadaire et à éviter les erreurs courantes pour optimiser votre entraînement.
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