Les foulées (aussi appelées striders ou pickups) sont un outil de course à pied qui permet de travailler la technique, l'économie de course (l'efficacité biomécanique des mouvements), la vitesse de pointe et la coordination. Les foulées sont souvent négligées car elles sont courtes, sollicitent peu le corps et peuvent donner l'impression d'être « trop simples pour faire la différence ».

Cependant, je vais vous dire quelque chose qu'un ancien entraîneur a partagé et qui m'est toujours resté en tête (et que j'ai transmis aux coureurs que j'entraîne) : « Les exercices et les foulées sont comme des vitamines, vous devez les faire régulièrement pour les voir porter leurs fruits. »

Nul besoin d'être un coureur de haut niveau pour les intégrer à votre programme ! Si vous débutez et n'avez jamais pratiqué de travail de vitesse, ils constituent une excellente introduction. Si vous vous considérez comme un coureur expérimenté ou de haut niveau, ils peuvent devenir un élément essentiel de votre programme d'entraînement, à intégrer 1 à 2 fois par semaine, ainsi qu'à votre échauffement avant un entraînement de vitesse ou une course.

Les foulées sont également idéales pour se remettre en forme après une longue période d'arrêt du travail de vitesse ou de la course à pied (assurez-vous d'avoir d'abord augmenté votre kilométrage de base, bien sûr) ! Je vous expliquerai plus en détail comment les introduire pour la première fois et comment les intégrer à votre programme.

Comment courir à grandes foulées

Les foulées sont des accélérations de 20 à 30 secondes (ou 50 à 100 m) atteignant une allure de course de 5 km à 1 mile (90 % de votre vitesse maximale, soit 9/10 sur l'échelle RPE), suivies de joggings de récupération ou de temps de repos debout. En général, je prescris 4 à 8 foulées selon le niveau d'expérience, ce qui fonctionne le mieux pour l'athlète et l'objectif du jour. Il est important de noter que les foulées ne sont pas des sprints à outrance. Je conseille toujours aux coureurs de diviser mentalement une foulée en trois.

Le premier tiers

Accélérez jusqu'à un rythme de course de 5 000 milles, soit 90 % de votre vitesse maximale.

Le deuxième tiers

Maintenez une allure de course de 8 km (ou 90 % de votre vitesse maximale) tout en vous concentrant sur une bonne posture. Vous devez ressentir une RAPIDITÉ, tout en restant parfaitement contrôlé. Si vous avez l'impression de balancer votre corps vers l'avant ou de forcer à chaque foulée, c'est que vous allez trop vite et devez ralentir. N'oubliez pas que l'objectif des foulées est d'augmenter votre vitesse et votre économie de course, mais pour y parvenir, entraînez-vous à courir vite et détendu.

Le dernier tiers

Décélération. Durant le dernier tiers de la foulée, décélérez lentement et ralentissez jusqu'à l'arrêt. Un arrêt brutal après quelques pas équivaut à freiner brusquement, ce qui peut être très dur pour les articulations. Un bon conseil peut être : « Ne faites pas de bruit de pas ». Une fois cela fait, vous pouvez commencer votre jogging de récupération (ou votre repos debout). Je vous recommande de vous accorder deux à trois fois le temps qu'il vous a fallu pour courir la foulée, pour votre récupération.

L'objectif est de se sentir reposé avant chaque course, afin qu'elles soient toutes aussi difficiles. Si vous sentez que la difficulté augmente à chaque foulée, accordez-vous plus de temps de récupération ! Un repos insuffisant augmentera le stress et anéantira l'objectif de la course.

Vos zones d'allure seuil sont disponibles dans le Training Hub et l'application mobile COROS ! Viser la puissance anaérobie est idéal pour les foulées.

Comment intégrer les foulées à votre emploi du temps

L'avantage des foulées, c'est qu'il existe de nombreuses variantes et façons de les intégrer à votre entraînement ! Vous pouvez faire des foulées presque partout, mais assurez-vous toujours que le terrain sur lequel vous courez est suffisamment sûr pour aller VITE.

Si vous débutez dans le Speed ​​Work

Si vous n'avez jamais fait d'entraînement de vitesse, c'est un excellent point de départ ! Je vous recommande de choisir une de vos sorties courtes de la semaine (de préférence pas la veille d'une longue course, car vous pourriez avoir des courbatures après les premières fois !). À la fin de votre course facile, vous pouvez commencer par 4 foulées de 20 à 30 secondes, entrecoupées d'un footing de récupération de 60 à 90 secondes ou d'une pause debout.

Une fois par semaine, c'est parfait pour commencer. Vous pouvez augmenter le nombre de foulées chaque semaine, mais je recommande de n'en faire qu'une à la fois. 6 à 8 foulées constituent une bonne fourchette pour progresser progressivement, au milieu ou à la fin d'une course facile.

La fonction d'entraînement structuré de l'application COROS vous donne la possibilité de programmer vos entraînements et de les recevoir directement sur votre montre pour une expérience facile à suivre lors de vos journées de vitesse.

Si vous êtes un coureur expérimenté

Il peut être très bénéfique d'avoir des foulées comme élément de base dans votre emploi du temps 1 à 2 fois par semaine, que vous vous entraîniez pour une course ou non !

Entraînement de vitesse / Préparation à la course

Si vous avez des séances de vitesse à votre programme, ajouter 4 à 8 foulées au milieu ou à la fin de votre course facile la veille peut affûter vos jambes et les préparer pour l'entraînement du lendemain. Les mêmes avantages s'appliquent si vous les faites la veille d'une longue course (même s'il s'agit de kilomètres faciles) !

Beaucoup sont nerveux à l'idée de les faire en échauffement lors d'un entraînement de vitesse ou d'une course. Cependant, pensez-y pour stimuler vos jambes avant de commencer votre entraînement ou la course. Souvent, lorsque la première répétition ou le premier kilomètre semble plus difficile ou fade, c'est parce que vous n'avez pas été suffisamment échauffé. Si vous n'êtes toujours pas convaincu, je vous encourage à commencer par 2 ou 3 répétitions lors de votre prochain échauffement et à voir comment vous vous sentez ! Je vous garantis que la première répétition sera plus fluide !

Maintenance de la vitesse

Si vous vous éloignez temporairement des entraînements de vitesse, mais que vous cherchez une méthode simple pour maintenir votre rythme, je vous conseille d'intégrer des foulées à votre programme 1 à 2 jours par semaine ! N'hésitez pas à varier les plaisirs. Vous pouvez y parvenir en ajoutant des variantes, comme Des foulées en côte , ou en ajoutant ces exercices à la fin d'une course moyennement longue pour renforcer la posture en cas de légère fatigue. Vous pouvez aussi simplement varier la durée et la distance !

On peut encore développer vitesse et puissance pendant des saisons comme celle-ci. J'en ai personnellement fait l'expérience après une opération de reconstruction latérale de la cheville en 2021. Pendant quelques mois, je faisais des foulées 1 à 2 fois par semaine tout en augmentant mon kilométrage de base. Lorsque mon kiné m'a autorisé à faire mon premier entraînement complet structuré, j'ai été surpris ! J'ai ressenti plus de vitesse et de dynamisme que prévu, et j'ai mis moins de temps à me dérouiller.

Ne sous-estimez jamais l'importance des foulées dans votre entraînement. Ces petits détails sont toujours précieux !