Optimisez votre pratique de la course à pied

Les lignes droites (aussi appelées accélérations progressives) sont un outil de la course à pied qui permet de travailler la foulée, l'économie de course (l'efficacité biomécanique de votre mouvement), la vitesse de pointe et la coordination. Les lignes droites sont facilement négligées car elles sont courtes, peu contraignantes pour le corps, et peuvent donner l'impression d'être « trop simples pour faire une différence ».

Cependant, je vais vous partager quelque chose qu'un ancien entraîneur m'a dit et qui m'est toujours resté en tête (et que j'ai transmis aux coureurs que j'entraîne) : « Les gammes et les lignes droites, c'est comme des vitamines, il faut les faire régulièrement pour en voir les bénéfices. »

Vous n'avez pas besoin d'être un coureur de haut niveau pour les intégrer à votre programme ! Si vous êtes un coureur débutant qui n'a jamais fait de travail de vitesse auparavant, elles constituent une excellente introduction. Si vous vous considérez comme un coureur expérimenté ou de haut niveau, elles peuvent devenir un incontournable de votre programme d'entraînement, à intégrer 1 à 2 fois par semaine, ainsi que dans votre échauffement avant une séance de vitesse ou une course.

Les lignes droites sont également excellentes pour retrouver de la forme après une période d'arrêt prolongée du travail de vitesse ou de la course en général (assurez-vous bien sûr d'avoir d'abord reconstruit votre volume de base) ! Je vous donnerai plus d'informations plus loin sur la façon de les introduire pour la première fois, ainsi que sur la manière de les intégrer à votre programme.

Comment courir des lignes droites

Les lignes droites sont des accélérations de 20 à 30 secondes (ou 50 à 100 m) atteignant l'allure course sur 5 km à 1 mile (90 % de votre vitesse maximale, soit 9/10 sur l'échelle de perception de l'effort), suivies de footings de récupération ou de périodes de repos debout entre chaque répétition. En général, je prescris 4 à 8 lignes droites selon le niveau d'expérience, ce qui convient le mieux à l'athlète, et l'objectif de la séance. Il est important de noter que les lignes droites ne sont pas des sprints à pleine intensité. Je conseille toujours aux coureurs de découper (mentalement) une ligne droite en trois parties.

Le premier tiers

Accélérez jusqu'à atteindre l'allure course sur 5 km à 1 mile, soit 90 % de votre vitesse maximale.

Le deuxième tiers

Maintenez l'allure course sur 5 km à 1 mile (ou 90 % de votre vitesse maximale), tout en veillant à conserver une bonne foulée. Cela doit être RAPIDE, mais toujours très maîtrisé. Si vous avez l'impression de projeter votre corps vers l'avant ou de forcer à chaque foulée, cela signifie que vous allez trop vite et devez ralentir. Rappelez-vous que l'objectif des lignes droites est d'améliorer votre vitesse et votre économie de course, mais que pour y parvenir, vous devez vous entraîner à courir vite tout en restant relâché.

Le dernier tiers

Décélération : pendant le dernier tiers de la ligne droite, décélérez progressivement jusqu'à l'arrêt. Si vous vous arrêtez brutalement en quelques foulées, c'est un peu comme freiner brusquement, ce qui peut être très éprouvant pour les articulations. Une consigne utile peut être de « garder des appuis silencieux ». Une fois cela fait, vous pouvez commencer votre footing de récupération (ou repos debout). Je recommande de vous accorder 2 à 3 fois le temps qu'il vous a fallu pour courir la ligne droite, pour votre récupération.

L'objectif est de se sentir reposé avant chaque répétition, afin qu'elles paraissent toutes d'une difficulté équivalente. Si vous sentez la difficulté augmenter à chaque ligne droite, accordez-vous plus de temps de récupération ! Un repos trop court augmentera le stress et annulera l'objectif de la séance.

Vos zones d'allure au seuil sont disponibles dans le Training Hub et l'application mobile COROS ! Viser la puissance anaérobie est idéal lorsque vous courez des lignes droites.

Comment intégrer les lignes droites à votre programme

Ce qui est intéressant avec les lignes droites, c'est qu'il existe de nombreuses variantes et façons de les intégrer à votre entraînement ! Vous pouvez faire des lignes droites presque n'importe où, mais assurez-vous toujours que le terrain sur lequel vous courez est suffisamment sûr pour aller VITE.

Si vous débutez le travail de vitesse

Si vous n'avez jamais fait de séance de vitesse auparavant, c'est un excellent point de départ ! Je recommande de choisir l'une de vos sorties les plus courtes de la semaine (de préférence pas la veille d'une sortie longue - vous pourriez être courbaturé après les premières fois !). À la fin de votre sortie facile choisie, vous pouvez commencer par 4 x 20-30 secondes de lignes droites avec un footing de récupération ou un repos debout de 60 à 90 secondes entre chaque.

Faire cela une fois par semaine est parfait pour commencer. Chaque semaine, vous pouvez augmenter le nombre de lignes droites effectuées, mais je recommande de n'en ajouter qu'une seule à la fois. 6 à 8 lignes droites constituent une bonne fourchette à atteindre progressivement lorsqu'elles sont réalisées au milieu ou à la fin d'une sortie facile.

La fonctionnalité d'entraînement structuré de l'application COROS vous permet de programmer vos séances et de les envoyer directement à votre montre, pour une expérience facile à suivre lors de vos journées de travail de vitesse.

Si vous êtes un coureur expérimenté

Il peut être très bénéfique d'intégrer les lignes droites comme un incontournable de votre programme, 1 à 2 fois par semaine, que vous prépariez une course ou non !

Préparation d'une séance de vitesse / d'une course

Si vous avez des séances de vitesse à votre programme, ajouter 4 à 8 lignes droites au milieu ou à la fin de votre sortie facile de la veille peut affûter vos jambes et les préparer pour votre séance du lendemain. Les mêmes bénéfices s'appliquent si vous les faites la veille d'une sortie longue (même s'il s'agit de kilomètres faciles) !

Beaucoup appréhendent d'en faire dans le cadre de leur échauffement lorsqu'ils ont une séance de vitesse ou une course. Cependant, voyez-les comme un moyen de mettre vos jambes en action avant de commencer votre séance ou votre course. Souvent, lorsque la première répétition ou le premier kilomètre semble plus difficile qu'il ne devrait, ou manque de fluidité, c'est parce que l'échauffement n'a pas été suffisant. Si vous n'êtes toujours pas convaincu, je vous encourage à en faire 2 à 3 lors de votre prochain échauffement et à voir comment vous vous sentez ! Je vous garantis que cette première répétition sera plus fluide !

Maintien de la vitesse

Si vous vous éloignez temporairement des séances de vitesse mais souhaitez avoir un moyen peu contraignant de maintenir votre fréquence de foulée, je choisirais 1 à 2 jours par semaine où vous intégrez des lignes droites à votre programme ! N'hésitez pas à varier pour que ça reste agréable. Vous pouvez le faire en ajoutant des variantes comme les lignes droites en côte, ou en les plaçant à la fin d'une sortie moyenne-longue pour renforcer une bonne foulée en état de légère fatigue. Vous pouvez aussi simplement modifier la durée/distance !

Vous pouvez continuer à développer votre vitesse et votre puissance pendant ce type de période. J'en ai personnellement fait l'expérience après une opération de reconstruction latérale de la cheville en 2021. J'ai passé quelques mois à faire des lignes droites 1 à 2 fois par semaine tout en reconstruisant mon volume de base. Lorsque mon kinésithérapeute m'a autorisé à faire ma première séance structurée complète, je me suis surpris moi-même ! Il y avait plus de vitesse et de punch que ce à quoi je m'attendais, et il m'a fallu moins de temps que prévu pour retrouver mes sensations.

Ne sous-estimez jamais le pouvoir que les lignes droites peuvent avoir dans votre entraînement. Ces petits détails à l'entraînement font toujours une grande différence !