Conseils de course pour les débutants et les athlètes de retour

1. Construire une routine progressive

La course à pied, et la forme physique en général, sont des compétences qui demandent du temps pour s'améliorer. Au début, vous ne pourrez peut-être pas courir très vite ni très longtemps, et ce n'est pas grave. Avec le temps, vous pourrez aller plus vite et plus longtemps, mais cela ne se fera pas du jour au lendemain. Vous pourriez être tenté d'en faire trop, trop tôt, mais la régularité est toujours préférable à quelques séances d'entraînement intensives et une semaine de récupération. Avec le temps, les petites améliorations quotidiennes obtenues grâce à des entraînements faciles et d'intensité modérée se traduiront par de grands résultats.

De nombreux débutants commencent par un mélange de marche et de course à pied, en augmentant progressivement les intervalles de course. Cette approche aide le corps à s'adapter et réduit le risque de surmenage. Certains débutants, notamment ceux ayant pratiqué d'autres sports, peuvent commencer sans marcher. Quel que soit votre point de départ, l'important est de trouver l'intensité qui vous convient sur le long terme.

Conseil de l'entraîneur : Une erreur courante chez de nombreux coureurs est de courir trop vite lors de leurs courses faciles. Pour une analyse complète, consultez notre article sur les courses faciles pour une analyse plus approfondie de la manière de développer progressivement l'endurance de manière durable.

2. Fixer des objectifs et planifier

Qu'il s'agisse de courir une distance, une durée ou simplement de respecter un programme régulier, avoir des objectifs clairs contribue à maintenir la motivation. Se fixer des objectifs réalistes et atteignables est crucial. Voici quelques conseils pour vous fixer des objectifs qui vous aideront à les atteindre.

• Sélectionnez un objectif : La première étape consiste à choisir votre objectif final. Cela peut être axé sur la course, comme terminer une distance ou réaliser un temps précis. Certains objectifs ne sont pas centrés sur la course, comme soulever un certain poids ou améliorer sa condition physique de base. Quel que soit votre objectif, il est important d'avoir une ligne d'arrivée claire. Des objectifs vagues comme « Être en meilleure forme » ou « Être plus rapide » sont subjectifs et leur atteinte n'est pas évidente. Essayez de définir un objectif précis avec une ligne d'arrivée identifiable.
• Définir un calendrier : Ensuite, il faut déterminer quand vous souhaitez atteindre votre objectif. Si vous avez choisi une course, c'est facile : il suffit de fixer la date ! Si votre objectif n'est pas lié à une course, fixez une date limite pour l'atteindre. Cela vous permettra de rester responsable. Il est bien plus difficile de remettre ses objectifs à plus tard lorsqu'on a une date limite à respecter !

Un calendrier d'entraînement avec les dates de course prévues ajoutées

• Décomposez-le : Tout comme votre forme physique, atteindre vos objectifs ne se fera pas du jour au lendemain. Vous devrez franchir de nombreuses petites étapes avant d'y parvenir. C'est ce qu'on appelle « le processus ». Il est important d'identifier les petites choses à faire au quotidien pour progresser vers votre objectif. C'est parfois la partie la plus difficile de la définition d'un objectif. Si vous avez du mal à le décomposer en petites étapes, les coachs COROS sont là pour vous aider ! Envoyez un e-mail à coach@coros.com et nous pouvons vous aider à construire un processus personnalisé pour atteindre vos objectifs !
• Suivez vos progrès : En règle générale, le processus est riche en informations permettant de suivre votre progression. COROS fournit de nombreuses statistiques, telles que Charge d'entraînement , Base Fitness , ou Fitness course à pied Il peut être utile de suivre vos progrès. En les suivant, vous pouvez savoir où vous en êtes et ce qu'il vous reste à faire.

3. Se concentrer sur la récupération

L'exercice et la récupération sont Les deux faces d'une même médaille sont identiques ; considérez donc la récupération comme une partie intégrante de votre entraînement. Certaines courbatures sont normales, surtout au début, mais il est important d'être à l'écoute de votre corps. Soyez attentif à tout signe d'inconfort ou de douleur et adaptez-vous en conséquence pour éviter les blessures. Prévoyez des jours de repos dans votre emploi du temps et visez un sommeil de qualité chaque nuit.

COROS propose plusieurs mesures de récupération Pour vous aider à identifier les signaux que votre corps vous envoie. Des outils comme le chronomètre de récupération, la fréquence cardiaque au repos et la VFC peuvent vous fournir des informations précieuses. Ils vous aideront à prendre des décisions éclairées concernant votre récupération et à maintenir votre entraînement sur la bonne voie.

4. Intégrer des échauffements et des périodes de récupération

Ces deux éléments sont souvent négligés en course à pied, parfois par manque de temps ou par envie d'aller droit au but. Pourtant, l'échauffement et la récupération jouent un rôle essentiel dans l'entraînement. L'échauffement prépare les muscles à l'activité et vous permet d'être plus performant pendant la séance. Si vous souhaitez apprendre à vous échauffer, consultez cet article. Article sur la routine d'échauffement dynamique . Le retour au calme après une course aide à prévenir les courbatures et favorise la récupération. Les retours au calme sont rapides et faciles, souvent aussi simples qu'une marche de 5 minutes après l'entraînement.

Commencer ou reprendre la course à pied est une étape importante vers une meilleure santé et une meilleure forme physique. C'est aussi une expérience amusante et stimulante. En suivant ces conseils, vous poserez les bases solides d'une routine de course enrichissante et durable. Bonne course !