Ce qui se passe quand vous courez en Zone 2 : l'intérêt des sorties faciles

Comprendre les zones de fréquence cardiaque

COROS utilise un modèle à six zones de fréquence cardiaque pour aider les athlètes à ajuster leur intensité d'entraînement. Les sorties faciles sont conçues pour être effectuées dans les deux premières zones, appelées Récupération et Endurance Aérobie. Cet article se concentrera donc principalement sur ces deux zones.

COROS Education : Les zones de fréquence cardiaque peuvent sembler complexes si vous découvrez ce sujet. Pour en savoir plus sur la façon dont COROS utilise les zones de fréquence cardiaque, consultez notre article intitulé COROS Heart Rate Zones: The Ultimate Guide.

En quoi courir en Zone 2 est-il bénéfique pour l'entraînement ?

L'Endurance Aérobie, communément appelée Zone 2, est idéale pour les sorties faciles. Cette zone se situe généralement entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque de seuil. Courir dans cette zone permet de :

• Favoriser la récupération : Les sorties faciles favorisent la récupération musculaire en augmentant le flux sanguin sans ajouter de stress important. Ce flux sanguin apporte des nutriments aux zones du corps qui ont besoin de récupérer, et élimine les déchets produits par les muscles sollicités.

• Développer la capacité aérobie : Courir régulièrement en Zone 2 améliore la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène, ce qui renforce l'endurance globale. Bien que les zones supérieures offrent aussi ce bénéfice, les athlètes peuvent passer plus de temps en Zone 2 sans atteindre la fatigue ou nécessiter une récupération supplémentaire. C'est ce qui fait de la course en Endurance Aérobie le meilleur rapport bénéfice/effort.

• Améliorer le métabolisme des graisses : S'entraîner dans cette zone (ainsi qu'en Zone 1) incite votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie principale. Les graisses peuvent produire plus d'énergie que les autres sources de carburant, mais le processus est un peu plus lent. Ce compromis n'est pas forcément avantageux pour les sprinteurs, qui ont besoin d'énergie rapidement, mais il est bénéfique pour les coureurs de fond, qui ont besoin d'énergie sur de longues périodes.

Intégrer les sorties faciles dans votre semaine d'entraînement

Un plan d'entraînement bien équilibré comprend un mélange de sorties faciles, de sorties longues, de diverses séances intenses et de jours de repos. Voici comment intégrer efficacement les sorties faciles :

• Fréquence : Presque tous les coureurs effectuent 2 sorties faciles ou plus par semaine. Le nombre exact varie selon votre niveau et votre volume hebdomadaire total.

• Les débutants devraient courir facile lors de presque toutes leurs séances afin d'éviter les blessures et de développer leur endurance. Cela peut représenter 2 à 4 séances par semaine, selon la fréquence à laquelle vous courez.
• Les coureurs intermédiaires effectueront également 2 à 4 sorties faciles par semaine, mais pourront aussi réaliser 1 ou 2 séances plus intenses, comme des séances au seuil ou en fractionné.
• Les coureurs avancés peuvent effectuer jusqu'à six sorties faciles par semaine, selon la phase du cycle d'entraînement. Certains athlètes avancés effectuent parfois deux sorties faciles dans la même journée, appelées « doubles ».

• Durée : Les sorties faciles durent généralement entre 30 et 60 minutes. La durée peut varier selon vos objectifs de kilométrage global et votre niveau de forme physique. Bien que de nombreux athlètes effectuent leurs sorties longues à la même allure, ces dernières offrent des bénéfices différents et sont généralement classées séparément.

• Intensité : Les sorties faciles doivent être détendues et agréables, permettant à votre corps de récupérer tout en restant actif. Maintenez une allure stable vous permettant de tenir une conversation sans difficulté. Cela correspond généralement à votre zone de fréquence cardiaque d'Endurance Aérobie / Zone 2, mais peut entraîner une fréquence cardiaque légèrement plus élevée en cas de dénivelé, de conditions météo difficiles ou de maladie.

Erreurs courantes lors des sorties faciles

De nombreux coureurs commettent des erreurs lors de leurs sorties faciles, ce qui peut freiner leur progression à l'entraînement. L'erreur la plus courante consiste à courir trop vite lors des jours faciles. Trop souvent, les coureurs ne réalisent pas qu'il est normal que la course leur paraisse facile. Vous n'êtes pas obligé de vous sentir fatigué après chaque sortie. En réalité, vous ne devriez pas vous sentir très fatigué après une sortie facile.

Exemple d'une sortie facile bien exécutée

Ci-dessus, un exemple de sortie facile bien exécutée. L'athlète a passé la majeure partie de son temps en zone d'Endurance Aérobie (Zone 2), et le reste du temps en zone de Récupération (Zone 1). Aucun temps n'a été passé dans les zones de plus haute intensité.

Exemple d'une sortie facile mal exécutée

Dans cet exemple suivant, l'athlète n'a pas bien exécuté sa sortie facile. La majeure partie de sa sortie s'est déroulée en zone de Puissance Aérobie (Zone 3), avec une partie du temps au Seuil (Zone 4) et en Endurance Anaérobie (Zone 5). Au final, 86 % de la sortie a été effectuée en dehors des zones recommandées.

Lorsque les athlètes courent au-dessus de l'intensité cible de cette manière, cela peut entraîner plusieurs problèmes :

• Fatigue et séances de mauvaise qualité : Lorsque les athlètes courent dans des zones de haute intensité (en particulier au Seuil et au-delà), ils ont besoin de plus de temps pour récupérer. Si vous courez trop vite lors de vos sorties faciles, vous risquez d'arriver à vos séances difficiles insuffisamment récupéré et incapable de donner le meilleur de vous-même. C'est pourquoi les coureurs doivent veiller à garder leurs jours faciles vraiment faciles, et leurs jours difficiles vraiment difficiles.

• Blessures et surentraînement : Lorsque les athlètes ne récupèrent pas suffisamment, leurs performances peuvent progressivement décliner. Si cela persiste trop longtemps, le corps finira par imposer un arrêt de la course. Cela peut se manifester physiquement (blessure) ou mentalement (surentraînement/burnout), mais dans les deux cas, cela entraînera une longue interruption de la course.

• Absence de progression : Lorsque les coureurs négligent les Zones 1 et 2, ils ne peuvent pas bénéficier des avantages de la course facile : récupération, endurance aérobie et combustion des graisses (comme mentionné précédemment). Ces éléments sont essentiels pour progresser en tant qu'athlète d'endurance, alors n'oubliez pas de

Conseil de coach : Bien que les zones de Récupération et d'Endurance Aérobie constituent la base, un plan d'entraînement bien équilibré comprend également du temps dans les zones de plus haute intensité. Consultez cet article pour en savoir plus sur la zone suivante : la Puissance Aérobie.

Conclusion

Les sorties faciles sont un élément essentiel de tout plan d'entraînement, offrant l'équilibre nécessaire entre intensité et récupération. En restant dans les zones de Récupération et d'Endurance Aérobie, vous vous assurez que ces sorties sont réellement faciles et bénéfiques. N'oubliez pas de les intégrer judicieusement à votre programme hebdomadaire et d'éviter les erreurs courantes afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

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