Que vous vous prépariez à franchir votre première ligne d'arrivée ou que vous visiez un nouveau record personnel, les COROS Coaches ont conçu deux plans d'entraînement 10 km pour vous y mener. Vous trouverez ci-dessous des conseils d'entraînement pour cette distance, et vous pouvez télécharger les plans directement dans votre calendrier.
La distance du 10 km
Le 10 km est très apprécié des coureurs, car il offre un bon équilibre : assez long pour mettre votre endurance à l'épreuve, mais pas au point d'être intimidant. C'est aussi une bonne étape si vous envisagez de passer de courses plus courtes, comme le 5 km, au semi-marathon ou au marathon. Pour vous préparer, votre plan doit combiner différents types de séances, comme des sorties au seuil, du fractionné et des sorties longues, afin de solliciter votre corps et d'éviter de stagner. Si vous débutez ou reprenez après une pause, concentrez-vous sur l'endurance et la régularité plutôt que sur la vitesse.
Bien gérer son allure sur 10 km, c'est partir à une allure modérée puis accélérer progressivement, afin de garder assez d'énergie pour finir fort. Vos zones d'allure dépendent de votre objectif chrono.
| Temps final sur 10 km | Zone d'allure |
| Plus de 1:00:00 | Seuil (partie lente) |
| 40:00–1:00:00 | Seuil |
| Moins de 40:00 | Seuil (partie rapide) |
Avant de commencer l'entraînement, définissez votre objectif pour la course. Qu'il s'agisse de finir fort, de battre votre record personnel ou de boucler votre premier 10 km, un objectif clair vous aidera à orienter votre entraînement et à rester motivé tout au long du parcours.
Plans d'entraînement 10 km
Les COROS Coaches ont conçu ces plans dans la continuité de l'Introduction to 10K Training Plan. Vous pouvez les télécharger, ainsi que de nombreux autres plans, depuis la COROS Workout Library.
Plan 10 km débutant
- Plan sur 10 semaines
- 3 à 4 séances par semaine
- Temps visé : plus d'une heure
Exemple d'une semaine du plan débutant
Plan 10 km intermédiaire/avancé
- Plan sur 10 semaines
- 4 à 5 séances par semaine
- Temps visé : moins d'une heure
Exemple d'une semaine du plan intermédiaire/avancé
Plans 10 km par objectif chrono
La COROS Workout Library propose aussi plusieurs plans visant un temps précis :
- Plan 10 km en moins de 45:00
- Plan 10 km en moins de 50:00
- Plan 10 km en moins de 55:00
- Plan 10 km en moins de 60:00
- Plan 10 km en moins de 70:00
Les conseils des COROS Coaches
- Intégrez du renforcement musculaire. Visez au moins une à deux séances par semaine. Si vous avez besoin d'un programme ou d'exercices de renforcement, consultez la COROS Workout Library pour des séances spécifiques aux coureurs.
- Ne sautez pas les jours de repos. Soyez attentif aux signes de fatigue ou d'inconfort pendant l'entraînement. Si vous vous sentez fatigué ou à plat, privilégiez le repos pour éviter les blessures.
- Travaillez votre allure. Profitez de vos sorties longues pour travailler votre gestion d'allure, afin de ne pas partir trop vite et de garder de l'énergie pour une fin de course rapide et solide.
