Dans le monde de l'athlétisme, s'entraîner dur et repousser ses limites occupe souvent le devant de la scène. Mais même les plus grands athlètes du monde, comme Eliud Kipchoge, reconnaissent que la récupération est tout aussi essentielle que les séances d'entraînement.
Pour les athlètes, la récupération est bien plus qu'une simple pause dans l'entraînement. Les jours de récupération sont une part essentielle du processus qui garantit une performance optimale et la longévité dans leur sport. Comprendre comment gérer efficacement la récupération peut faire une différence significative sur la performance et le bien-être général d'un athlète.
Pourquoi la récupération est-elle importante pour les athlètes ?
L'objectif ultime d'un athlète est de progresser. Certains veulent améliorer leurs temps de course, tandis que d'autres souhaitent simplement améliorer leur santé. Lorsque les athlètes s'entraînent, les séances intenses provoquent la dégradation des fibres musculaires. En réponse, le corps se répare pour devenir plus fort qu'avant.
Le cycle de progression est un cycle de destruction et de reconstruction - travail intense et récupération. Alors que les athlètes fournissent l'effort pendant leurs séances d'entraînement, la récupération se produit dans les intervalles. « Je considère cela comme faisant partie du travail », explique Marc Scott, l'un des coéquipiers de Kipchoge. « C'est tout aussi important que l'entraînement lui-même et cela doit être perçu comme tel. »
Il est important d'équilibrer les deux aspects. Trop de travail avec trop peu de récupération, et le corps finira par craquer. Un tel surentraînement peut entraîner des blessures ainsi qu'un épuisement physique et mental. À l'inverse, trop peu de travail ne déclenchera pas de phase de reconstruction significative, et la forme physique stagnera.
Les athlètes d'élite deviennent des experts de l'équilibre entre effort et repos
Les athlètes en surentraînement et en manque de récupération sont plus fréquents qu'on ne le pense. Si une blessure physique peut survenir dans les cas les plus extrêmes, de nombreux athlètes en souffrent simplement sans s'en rendre compte. Ces athlètes abordent une séance intense sans être pleinement récupérés, ne parviennent pas à donner le meilleur d'eux-mêmes, et en tirent donc moins de bénéfices. Avec le temps, ces bénéfices perdus s'accumulent.
Maintenant que nous avons établi pourquoi la récupération est essentielle, il est temps de détailler à quoi ressemble ce processus.
Comment récupérer
La récupération se divise principalement en deux catégories : passive et active. Chacune a ses avantages et ses inconvénients, et toutes deux ont leur place dans la boîte à outils d'un athlète.
La récupération passive implique une absence totale d'exercice. Préparer le dîner ou regarder son film préféré sont deux formes de récupération passive. Le sommeil, tactique de récupération numéro 1, entre également dans cette catégorie. Comme le dit Eliud Kipchoge, « Le corps a aussi besoin de repos, alors je me repose dans la journée et je dors suffisamment d'heures [la nuit]. » La récupération passive est idéale après une séance d'entraînement intense. Alors prenez le temps de vous relâcher, de décompresser, et privilégiez une nuit de sommeil complète après vos séances les plus difficiles.
Le yoga est une excellente forme de récupération active pour les athlètes
Trop de repos passif d'un coup peut réduire la circulation sanguine et en fait limiter le processus de reconstruction, c'est là qu'intervient la récupération active. La récupération active consiste en des activités de faible intensité qui favorisent la circulation sanguine sans ajouter de stress au corps. Faire une marche ou pratiquer le yoga sont deux excellentes options pour une journée de récupération active. L'augmentation du flux sanguin générée par ces activités aide à éliminer les déchets des muscles endommagés et à apporter les nutriments nécessaires à la réparation.
COROS Education : Training Load (charge d'entraînement) prend en compte le volume et l'intensité de vos séances. Les activités de récupération active auront une charge d'entraînement plus faible que les séances d'entraînement classiques.
La plupart des activités de récupération populaires reposent sur le même principe : l'amélioration de la circulation sanguine. Eliud Kipchoge explique : « Nous faisons par exemple des bains de glace et des massages. » Paradoxalement, cela commence par une restriction de la circulation sanguine, soit par une pression physique (massage), soit par le froid. Une fois la constriction relâchée, les vaisseaux se dilatent rapidement, et le flux sanguin rebondit au-delà de son niveau initial. En bonus, les outils de massage comme les rouleaux en mousse peuvent réduire les raideurs, tandis que les bains de glace peuvent réduire l'inflammation.
Un aspect souvent négligé de la récupération est le pouvoir du mental. Le bien-être émotionnel et mental a un impact mesurable sur la capacité à récupérer et à s'adapter à l'entraînement. Eliud Kipchoge, connu pour sa présence sereine, en est également devenu un maître. Il le résume simplement : « Je lis des livres, je m'amuse et j'ai de bonnes conversations avec mes coéquipiers, ma famille et mes amis pour garder un esprit équilibré et heureux. » Rire, créer du lien et savourer des moments de calme contribuent tous à réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil, et rendre l'entraînement durable sur le long terme. La récupération est la plus efficace lorsqu'elle prend en compte l'athlète dans son ensemble, et pas seulement les muscles.
Comment savoir quand se reposer
Chaque athlète est différent, l'équilibre entre effort et repos varie donc d'une personne à l'autre. En fin de compte, votre corps vous signalera quand il a besoin de récupérer. Autrefois, les athlètes passaient des années à apprendre à décrypter les signaux de leur corps, mais aujourd'hui, les indicateurs de récupération COROS facilitent grandement cette tâche. Voici une liste d'indicateurs qui vous donnent un aperçu de ce que votre corps essaie de vous dire.
• Recovery Timer (minuteur de récupération) prend en compte l'intensité et la durée de vos activités aérobies récentes. Il indique votre niveau de récupération actuel et le temps restant avant une récupération complète. Si votre minuteur de récupération affiche une longue durée, comme sur l'image ci-dessous, il est probablement temps de récupérer.
Un athlète épuisé peut avoir un temps de récupération élevé.
• La fréquence cardiaque de repos (FC repos) est l'un des signaux les plus clairs du corps. Si votre fréquence cardiaque de repos est plus élevée que la normale, cela indique un niveau de stress plus élevé. Un manque de récupération, une maladie, ou même un voyage peuvent élever la fréquence cardiaque de repos et indiquer un besoin de récupération supplémentaire.
• La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un autre indicateur influencé à la fois par l'exercice et les variables de la vie quotidienne. Elle mesure la fatigue du système nerveux, c'est-à-dire l'efficacité avec laquelle le cerveau envoie des signaux aux muscles sollicités. Si elle est inférieure à votre plage normale, cela indique un besoin de récupération. Cet indicateur est propre à chaque personne, il ne doit donc être comparé qu'à votre propre plage de référence recommandée.
Un graphique de VFC issu du Training Hub
Conseil de coach : Les montres COROS enregistrent automatiquement la FC repos et la VFC chaque matin, mais vous pouvez les consulter à tout moment grâce au bilan de santé (wellness check).
Intégrer la récupération à sa routine
Pour tirer pleinement profit des jours de récupération, les athlètes doivent intégrer une récupération régulière dans leur planning d'entraînement. Les jours de récupération sont une composante essentielle de tout programme d'entraînement. Ils permettent aux muscles de se réparer, préviennent le surentraînement et régénèrent l'esprit. Voici quelques conseils pour intégrer et optimiser le temps de récupération dans votre routine d'entraînement :
• Planifiez des jours de récupération réguliers. Intégrez des jours de repos actif dans votre planning d'entraînement, tout comme vous le feriez pour une sortie longue ou une séance de fractionné. N'oubliez pas d'utiliser des activités de repos actif pour rester en mouvement sans surcharger le corps. Quels que soient vos objectifs, ayez toujours un plan de récupération en place.
• La progression n'est pas toujours linéaire. Augmenter le volume ou l'intensité chaque semaine, indéfiniment, ne fonctionne simplement pas. Non seulement il faut accepter les semaines à faible volume, mais il faut les intégrer pleinement. Tout comme à l'échelle quotidienne, la récupération est également essentielle à une échelle hebdomadaire plus large. Nienke Brinkman, une autre coéquipière de Kipchoge, souligne : « Au cours de la semaine, les intensités d'entraînement faciles sont intégrées pour récupérer des intensités plus difficiles. Puis, à plus grande échelle, je prends parfois une semaine de "décharge" pour vraiment assimiler un bloc d'entraînement qui dure plusieurs semaines. » Dans la bibliothèque officielle de plans d'entraînement COROS, chaque plan intègre des périodes de récupération supplémentaire toutes les 3 à 4 semaines.
• Tirez le meilleur parti de votre récupération grâce au repos actif, au sommeil, à l'hydratation et à la nutrition. Chacun de ces éléments peut améliorer votre récupération et vous permettre d'être régénéré et prêt à vous entraîner intensément.
• Utilisez la technologie : consultez régulièrement les fonctionnalités de récupération dans le Training Hub. COROS mesure la FC repos et la VFC quotidiennement, et met à jour le minuteur de récupération toutes les heures ; surveillez-les pour détecter tout signe de fatigue.
• Écoutez votre corps : même si certains signes peuvent être mesurés, le corps reste complexe. Soyez attentif aux signes de fatigue, de courbatures et d'épuisement mental. Parfois, la solution la plus simple est la meilleure - si vous êtes fatigué, prenez le temps de vous reposer.
Pour des athlètes motivés, il peut être difficile de prendre du recul par rapport à l'effort. Cependant, bien équilibrée, la récupération peut devenir une véritable arme de performance. Comme l'a démontré Eliud Kipchoge, une performance de classe mondiale repose sur la constance, la maîtrise de soi, et le soin apporté à la fois au corps et à l'esprit.
