Le passage à l'heure d'été a eu lieu, et si vous vous sentez léthargique, vous n'êtes pas seul. Perdre une heure peut sembler anodin, mais pour les athlètes qui comptent sur un sommeil de qualité pour s'entraîner et récupérer, même de petites perturbations peuvent avoir un impact.
Nous avons analysé les données des utilisateurs COROS pour voir comment le changement d'heure impacte le sommeil, la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) et l'efficacité de course—et surtout, ce que vous pouvez faire pour rester sur la bonne voie. Voici ce que nous avons découvert, ainsi que des moyens simples pour vous adapter.
Comment le changement d'heure peut vous affecter
*La moyenne des nuits de sommeil inclut tous les samedis soirs de 2025. Les horaires de sommeil du changement d'heure correspondent à la nuit du 8 mars au matin du 9 mars. Les données concernent uniquement les utilisateurs américains.
En moyenne, les utilisateurs COROS ont dormi un peu plus longtemps le matin du 9 mars, probablement pour essayer de compenser l'heure perdue durant la nuit. Si la plupart des utilisateurs n'ont pas perdu beaucoup de sommeil—seulement 8 minutes de moins en moyenne—certains ont pu accuser un retard plus important. Si vous en ressentez les effets, voici comment récupérer.
Le Dr Peter Tierney, chercheur en santé et performance ayant collaboré avec de nombreuses équipes sportives professionnelles et organisations de performance, explique l'impact plus large :
"Nous savons que le passage à l'heure d'été peut réduire le temps de sommeil de 40 à 63 minutes(1,2). Nous savons également que le sommeil de la semaine suivante (particulièrement pour le passage à l'heure d'été) a tendance à être un peu plus long (1) - veillez donc à vous accorder une plus grande fenêtre de sommeil cette semaine-là. Le passage à l'heure d'été au printemps a été associé à une augmentation des accidents de la route, que l'on attribue à la somnolence(3). Les accidents du travail sont également plus fréquents après le changement d'heure - non seulement en termes d'incidence, mais aussi de gravité(2). Son impact est si important que l'American Academy of Sleep Medicine propose d'abolir le changement d'heure pour maintenir une heure standard fixe toute l'année(4)."
Comprendre votre sommeil et votre récupération
Étant donné à quel point le changement d'heure peut perturber le sommeil et la récupération, suivre son sommeil est plus précieux que jamais. Surveiller la durée, la qualité de votre sommeil et votre VFC peut vous aider à comprendre comment les changements d'horaires affectent votre récupération. Reconnaître ces tendances vous permet d'apporter des ajustements simples mais significatifs pour améliorer votre sommeil et vous réveiller plus reposé. Voici ce qu'il faut observer :
- Durée et phases de sommeil – Consultez la durée de votre sommeil et le temps passé Éveillé, ainsi qu'en sommeil Profond, Léger et Paradoxal (REM).
- Éveillé : Transition entre le sommeil et l'état de veille.
- Léger : Prépare le corps au sommeil profond, favorise la récupération.
- Profond : Répare les muscles, renforce la mémoire, stimule l'immunité.
- Paradoxal (REM) : Améliore les fonctions cérébrales, l'apprentissage et le traitement émotionnel.
- Qualité du sommeil – La qualité du sommeil correspond à votre "score de sommeil" global, basé sur le temps passé dans chaque phase de sommeil par rapport aux recommandations générales. Il existe cinq évaluations possibles de la qualité du sommeil : Excellent, Bon, Correct, Faible et Médiocre.
Où le trouver – Ouvrez l' application COROS → Sélectionnez Sommeil depuis la page d'accueil
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La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un indicateur clé de récupération. Bien que les fluctuations quotidiennes soient normales, observer les tendances sur la durée vous donne des informations plus exploitables. Une tendance à la baisse peut signaler un surentraînement ou du stress, tandis qu'une tendance à la hausse suggère que votre corps réagit bien à la charge d'entraînement et est prêt à en encaisser davantage.
Où le trouver – Ouvrez l' application COROS → Sélectionnez VFC nocturne depuis la page d'accueil → Basculez entre Jour, Semaine, et Mois
"Le temps de sommeil total COROS (en minutes) est un moyen valide et fiable de suivre la durée de votre sommeil. L'image ci-dessous (COROS en rouge) montre 28 jours de données de sommeil comparées à 2 autres appareils connectés bien connus qui suivent le sommeil."
- Dr Peter Tierney
Adapter votre entraînement après un manque de sommeil
Moins de sommeil peut signifier une récupération plus lente et une fatigue accrue. Si vos données de sommeil montrent une baisse de la VFC ou de la qualité du sommeil, vous pouvez envisager les ajustements suivants dans votre entraînement pour éviter le surmenage :
- Reprenez progressivement – Il faut quelques jours pour s'adapter. Ne vous précipitez pas vers des séances de haute intensité trop tôt, et ajoutez du temps d'échauffement supplémentaire si vous vous sentez léthargique.
- Réduisez l'intensité si nécessaire – Remplacez les efforts intenses par des séances plus faciles jusqu'à ce que la récupération s'améliore.
- Surveillez les tendances de la VFC – Une baisse signifie que votre corps est sous stress ; ajustez en conséquence.
- Prenez du recul – une réduction ponctuelle du sommeil peut avoir des effets négatifs, mais essayez d'aborder cette baisse temporaire dans le contexte de votre moyenne mensuelle." - explique Tierney.
"Essayez d'adopter une approche globale lorsque vous prenez des décisions concernant l'entraînement. Si vous constatez que votre temps de sommeil est réduit, et que cela s'accompagne d'une sensation de fatigue et de changements physiologiques (fréquence cardiaque au repos et variabilité de la fréquence cardiaque), envisagez peut-être de réduire l'intensité ou le volume d'entraînement. En revanche, si votre temps de sommeil est réduit, mais que vous vous sentez bien et que votre physiologie est normale, vous pouvez aborder l'entraînement avec plus de confiance, sachant que vous performerez et vous adapterez bien."
Comment compenser un manque de sommeil
Votre montre COROS vous offre bien plus que la simple durée de sommeil—elle vous montre la qualité de votre sommeil et si vous évoluez dans la bonne direction. Voici comment exploiter ces données :
✅ Utilisez les tendances de la VFC, pas seulement une journée – La VFC peut fluctuer quotidiennement, mais la tendance à long terme compte davantage. Si votre VFC a chuté depuis le changement d'heure, vous devrez peut-être ajuster vos horaires de sommeil et vos méthodes de récupération.
✅ Priorisez la qualité du sommeil – Si votre sommeil Profond et Paradoxal (REM) a été affecté, améliorez votre routine de détente—réduisez le temps d'écran, évitez la caféine en fin de journée, et respectez un horaire de coucher régulier.
✅ Laissez du temps à votre corps – Il peut falloir quelques jours à votre horloge interne pour s'ajuster complètement. Surveillez vos tendances de sommeil, et ne stressez pas pour une seule mauvaise nuit.
✅ Envisagez une sieste - si votre temps de sommeil total est réduit à cause du changement d'heure, de courtes siestes peuvent avoir des effets positifs sur l'énergie et la vigilance, et aider à réduire la dette de sommeil que vous pourriez accumuler. Assurez-vous qu'elles durent entre 30 et 90 minutes, et qu'elles ne soient pas trop tardives dans la journée (par exemple après 15h) afin de ne pas affecter le sommeil de la nuit suivante. (Vous pouvez démarrer une Sieste chronométrée sur votre montre COROS).
Astuce de coach : Porter votre montre COROS pour dormir peut révéler des tendances instructives tout au long de l'année. En savoir plus sur les avantages de porter votre montre la nuit
Références
1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank. J Sleep Res. 2024 Oct 21:e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub ahead of print. PMID: 39433070.
2. Barnes CM, Wagner DT. Changing to daylight saving time cuts into sleep and increases workplace injuries. J Appl Psychol. 2009 Sep;94(5):1305-17. doi: 10.1037/a0015320. PMID: 19702372.
3. Varughese J, Allen RP. Fatal accidents following changes in daylight savings time: the American experience. Sleep Med. 2001 Jan;2(1):31-36. doi: 10.1016/s1389-9457(00)00032-0. PMID: 11152980.
4. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Martin JL, Olson EJ, Ramar K, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15;16(10):1781-1784. doi: 10.5664/jcsm.8780. PMID: 32844740; PMCID: PMC7954020.
