Als u begrijpt hoe belangrijk rustige duurlopen zijn en hoe u uw hartslagzones effectief gebruikt, kunt u uw uithoudingsvermogen verbeteren, uw herstel bevorderen en veelvoorkomende valkuilen tijdens het trainen vermijden.
De hartslagzones begrijpen
COROS gebruikt een hartslagmodel met zes zones om atleten te helpen hun trainingsintensiteit aan te passen. Gemakkelijke runs zijn ontworpen om te worden uitgevoerd in de eerste twee zones, bekend als Recovery en Aerobic Endurance. Als gevolg hiervan zal dit artikel zich voornamelijk richten op die twee zones.
COROS Onderwijs: Hartslagzones kunnen ingewikkeld zijn als je nieuw bent in het onderwerp. Om meer te weten te komen over hoe COROS hartslagzones gebruikt, bekijk je ons artikel met de titel COROS-hartslagzones: de ultieme gids.
Hoe helpt hardlopen in Zone 2 bij de training?
Aerobic Endurance, ook wel Zone 2 genoemd, is ideaal voor rustige duurlopen. Deze zone valt doorgaans tussen de 80-90% van uw drempelhartslag. Hardlopen in deze zone helpt:
• Bevorder herstel: Gemakkelijke runs helpen bij spierherstel door de bloedstroom te verhogen zonder significante stress toe te voegen. Bloedstroom brengt voedingsstoffen naar delen van het lichaam die herstel nodig hebben en verwijdert afvalproducten uit uw werkende spieren.
• Bouw aerobe capaciteit op: Consistent hardlopen in Zone 2 verbetert het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken, wat het algehele uithoudingsvermogen verbetert. Hoewel hogere zones ook dit voordeel bieden, kunnen atleten meer tijd in Zone 2 doorbrengen zonder vermoeid te raken of extra herstel nodig te hebben. Dit geeft Aerobic Endurance running de beste waar voor je geld.
• Verbeter het vetmetabolisme: Trainen in deze zone (samen met Zone 1) moedigt je lichaam aan om vet te gebruiken als primaire brandstofbron. Vet kan meer energie produceren dan andere brandstofbronnen, maar het proces duurt iets langer. Deze afweging is misschien niet waardevol voor sprinters die snel energie nodig hebben, maar het is wel gunstig voor langeafstandslopers die energie nodig hebben over langere periodes.
Integreer makkelijke runs in je trainingsweek
Een goed afgerond trainingsplan omvat een mix van rustige runs, lange runs, verschillende zware trainingssessies en rustdagen. Zo integreer je rustige runs effectief:
• Frequentie: Bijna alle hardlopers hebben 2 of meer makkelijke runs per week. Het exacte aantal varieert afhankelijk van je vaardigheidsniveau en totale wekelijkse volume.
- Beginners moet rustig aan doen bij bijna elke sessie om blessures te voorkomen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Dit kan 2-4 keer per week zijn, afhankelijk van hoe vaak je rent.
- Tussenliggend Hardlopers doen ook 2-4 rustige runs per week, maar doen soms ook 1 of 2 zwaardere sessies, zoals tempo- of intervaltrainingen.
- Geavanceerd hardlopers kunnen wel zes rustige runs per week doen, afhankelijk van waar ze zich in de trainingscyclus bevinden. Sommige gevorderde atleten doen af en toe twee rustige runs op één dag, ook wel "doubles" genoemd.
• Duur: Easy runs duren meestal tussen de 30 en 60 minuten. De duur kan variëren op basis van je totale kilometerdoelen en fitnessniveau. Hoewel veel atleten hun lange runs vaak in hetzelfde tempo doen, hebben lange runs een andere set voordelen en worden ze meestal apart gecategoriseerd.
• Intensiteit: Gemakkelijke runs moeten ontspannen en plezierig aanvoelen, zodat je lichaam kan herstellen terwijl je actief blijft. Houd een stabiel tempo aan waarin je comfortabel een gesprek kunt voeren. Dit komt meestal overeen met je hartslag voor aerobe uithoudingsvermogen/zone 2, maar kan resulteren in iets hogere hartslagen in gevallen zoals heuvels, slecht weer of ziekte.
Veelvoorkomende fouten bij gemakkelijke runs
Veel hardlopers maken fouten met hun rustige runs die hun trainingsvoortgang kunnen belemmeren. De meest voorkomende fout is te hard rennen op rustige dagen. Hardlopers zijn zich er te vaak niet van bewust dat het oké is dat hardlopen rustig aanvoelt. Je niet doen na elke run moe voelen. In feite, je zou niet moeten Ik voel me erg moe na een rustige run.
Een voorbeeld van een goed uitgevoerde gemakkelijke run
Hierboven ziet u een voorbeeld van een goed uitgevoerde, gemakkelijke run. De atleet bracht het grootste deel van zijn tijd door in de Aerobische uithoudingszone (zone 2) en bracht de resterende tijd door in de Herstelzone (Zone 1) . Er werd geen tijd doorgebracht in de zones met hogere intensiteit.
Een voorbeeld van een slecht uitgevoerde easy run
In dit volgende voorbeeld voerde de atleet zijn gemakkelijke run niet erg goed uit. Het grootste deel van zijn run werd doorgebracht in de Aerobische krachtzone (Zone 3), met wat tijd op Drempel (Zone 4) En Anaërobe duursport (Zone 5) . Uiteindelijk werd 86% van de run buiten de aanbevolen zones doorgebracht.
Wanneer atleten boven de streefintensiteit rennen, kan dit tot een aantal problemen leiden:
• Vermoeidheid en slechte trainingen: Wanneer atleten in zones met een hogere intensiteit rennen (met name Threshold en hoger), hebben ze extra tijd nodig om te herstellen. Als je te hard rent tijdens rustige runs, zul je waarschijnlijk op je zware trainingsdagen aankomen met een gebrek aan herstel en niet in staat zijn om op je best te presteren voor de trainingen. Dit is waarom hardlopers hun rustige dagen rustig moeten houden en hun zware dagen zwaar.
• Blessures en burn-out: Wanneer atleten niet genoeg herstellen, kunnen hun prestaties geleidelijk afnemen. Als dit te lang duurt, moet je lichaam stoppen met rennen. Dit zal zich fysiek (blessure) of mentaal (burn-out) uiten, maar beide zullen resulteren in een langere pauze van het rennen.
• Gebrek aan vooruitgang: Wanneer hardlopers Zones 1 en 2 verwaarlozen, kunnen ze niet profiteren van de voordelen van rustig hardlopen: herstel, aerobe uithoudingsvermogen en vetverbranding (zoals eerder genoemd). Deze zijn allemaal cruciaal om vooruitgang te boeken als duursporter, dus vergeet niet om
Coachingstip: Hoewel de herstelzones en de aerobe uithoudingszones de basis vormen, omvat een goed uitgebalanceerd trainingsplan ook tijd in de zones met een hogere intensiteit. Lees dit artikel voor meer informatie over de volgende zone: Aerobic Power.
Conclusie
Gemakkelijke runs zijn een essentieel onderdeel van elk trainingsplan en bieden de nodige balans tussen intensiteit en herstel. Door in de Recovery- en Aerobic Endurance-zones te blijven, kunt u ervoor zorgen dat deze runs echt gemakkelijk en voordelig zijn. Vergeet niet om ze zorgvuldig in uw wekelijkse schema te integreren en veelvoorkomende fouten te vermijden om het maximale uit uw training te halen.
Hoe kunnen COROS Coaches helpen?
Als u gepersonaliseerde inzichten wilt krijgen uit uw eigen persoonlijke gegevens, kunt u ons gerust een bericht sturen via coach@coros.com en wij helpen u graag op weg naar uw opleiding!
