Begin je hardloopavontuur of comeback vol vertrouwen met behulp van deze essentiële tips.
1. Een geleidelijke routine opbouwen
Hardlopen, en fitness in het algemeen, is een vaardigheid die tijd kost om beter in te worden. In het begin kun je misschien niet heel snel of heel lang rennen - en dat is oké. Na verloop van tijd kun je sneller en langer rennen, maar niet van de ene op de andere dag. Je kunt in de verleiding komen om te snel te veel te doen, maar consistentie is altijd beter dan een paar trainingen te doen en een week nodig te hebben om te herstellen. Na verloop van tijd zullen de kleine dagelijkse verbeteringen van trainingen met een gemakkelijke en matige intensiteit optellen tot grote resultaten.
Veel beginners beginnen met een mix van wandelen en hardlopen, waarbij ze de loopintervallen geleidelijk opvoeren. Deze aanpak helpt je lichaam zich aan te passen en vermindert het risico op overbelasting. Sommige beginners, vooral degenen met een achtergrond in andere sporten, kunnen misschien beginnen zonder wandelen. Wat je startpunt ook is, het belangrijkste is het vinden van de intensiteit die op de lange termijn vol te houden is.
Tip van de trainer: Een veelgemaakte fout die veel hardlopers maken, is dat ze hun rustige runs te snel doen. Voor een volledige analyse, bekijk onze artikel over makkelijke runs voor een diepere uitleg over hoe je geleidelijk en op een duurzame manier uithoudingsvermogen kunt opbouwen.
2. Doelen stellen en plannen
Of het nu gaat om het rennen van een bepaalde afstand, duur of gewoon het aanhouden van een consistent schema, duidelijke doelen helpen je gemotiveerd te blijven. Het vaststellen van realistische en haalbare doelen is cruciaal. Hieronder staan een paar tips om doelen te stellen die
- Selecteer een doel: De eerste stap is kiezen waar je wilt eindigen. Dit kan race-georiënteerd zijn, zoals het voltooien van een raceafstand of het halen van een specifieke tijd. Sommige doelen zijn niet gecentreerd rond een race, zoals het tillen van een bepaald gewicht of het verhogen van je basisconditie naar een bepaald niveau. Ongeacht je doel, is het belangrijk om een duidelijke finishlijn te hebben. Vage doelen zoals "Fitter worden" of "Sneller worden" zijn subjectief en het is niet duidelijk wanneer je ze hebt bereikt. Probeer een specifiek doel te schetsen met een herkenbare finishlijn.
- Stel een tijdlijn in: Vervolgens moet je bepalen wanneer je het doel wilt bereiken. Als je een race hebt uitgekozen, is dit onderdeel makkelijk. Het gaat alleen om de datum van de race! Als je een doel hebt dat niet race-georiënteerd is, kies dan een deadline waarop je het wilt bereiken. Zo blijf je verantwoordelijk. Het is veel moeilijker om je doelen uit te stellen als je een deadline hebt om te halen!
Een trainingskalender met geplande racedata toegevoegd
- Splits het op: Net als je conditie, zal het bereiken van je doelen niet van de ene op de andere dag gebeuren. Je zult veel kleine stapjes moeten zetten om dat doel te bereiken. Dit wordt "Het Proces" genoemd. Het is goed om de kleinere dingen te identificeren die je dagelijks moet doen om naar je doel toe te werken. Dit kan het moeilijkste onderdeel zijn van het stellen van een doel, dus als je moeite hebt om je doel op te delen in kleinere stappen, dan is COROS Coaches er om je te helpen! Stuur een e-mail naar coach@coros.com en wij helpen u graag bij het opzetten van een gepersonaliseerd proces om uw doelen te bereiken!
- Volg uw voortgang: Normaal gesproken zit het proces vol met traceerbare dingen die je kunt gebruiken om je voortgang te monitoren. COROS biedt veel statistieken zoals Trainingsbelasting , Basisfitness , of Hardloopfitness die handig kunnen zijn om bij te houden. Door je voortgang bij te houden, kun je zien hoe ver je bent gekomen en hoe ver je nog moet gaan.
3. Focus op herstel
Oefening en herstel zijn twee kanten van dezelfde medaille , dus behandel herstel als onderdeel van je training. Een beetje spierpijn is normaal, vooral in het begin, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Let op tekenen van ongemak of pijn en pas je hierop aan om blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je rustdagen in je schema hebt staan en streef elke nacht naar een goede nachtrust.
COROS biedt verschillende herstelstatistieken om u te helpen de signalen te identificeren die uw lichaam u stuurt. Hulpmiddelen zoals de hersteltimer, rusthartslag en HRV kunnen allemaal geweldige inzichten bieden. Deze kunnen u helpen slimme beslissingen te nemen over uw herstel om ervoor te zorgen dat uw training op het juiste spoor blijft.
4. Warming-ups en cooling-downs inbouwen
Deze twee worden vaak over het hoofd gezien bij hardlopen, soms vanwege tijdsbeperkingen of een verlangen om direct aan de slag te gaan. Zowel warming-ups als cooling-downs spelen echter een belangrijke rol in de training. Warming-ups bereiden je spieren voor op activiteit, waardoor je beter presteert tijdens de sessie. Als je wilt leren hoe je moet warming-uppen, bekijk dan dit artikel over de dynamische warming-up routine . Ondertussen helpt cooling-down na een run stijfheid te voorkomen en herstel te bevorderen. Cooling-downs zijn ook snel en gemakkelijk, vaak zo simpel als een wandeling van 5 minuten nadat je klaar bent met je workout.
Beginnen met hardlopen of ermee terugkeren is een lovenswaardige stap naar een betere gezondheid en conditie. Het kan ook een leuke en opwindende reis zijn. Door deze tips te volgen, legt u een solide basis voor een lonende en duurzame hardlooproutine. Veel plezier met hardlopen!
