Strides (ook wel striders of pickups genoemd) zijn een hulpmiddel bij het hardlopen dat helpt bij het werken aan de vorm, loopeconomie (hoe efficiënt je biomechanisch beweegt), topsnelheid en coördinatie. Strides worden gemakkelijk over het hoofd gezien omdat ze niet lang duren, weinig stress voor het lichaam opleveren en de indruk kunnen wekken dat ze "te simpel zijn om een ​​verschil te maken."

Ik zal je echter iets vertellen wat een voormalig coach vertelde en wat altijd bij me is blijven hangen (en wat ik heb doorgegeven aan de hardlopers die ik coach): "Drills en Strides zijn als vitamines, je moet ze consequent doen om te zien dat ze hun vruchten afwerpen."

Je hoeft geen hardloper van hoog niveau te zijn om ze in je schema op te nemen! Als je een beginnende hardloper bent die nog nooit eerder snelheidstraining heeft gedaan, zijn ze een geweldige introductie. Als je jezelf een ervaren of hardloper van hoog niveau vindt, kunnen ze een vast onderdeel worden van je trainingsschema dat je 1-2 keer per week opneemt en als onderdeel van je warming-up voor een snelheidstraining of race.

Strides zijn ook fantastisch om weer fit te worden na een langere periode van snelheidstraining of hardlopen (zorg er natuurlijk wel voor dat je eerst je basiskilometers hebt opgebouwd)! Ik zal later meer informatie delen over hoe je ze voor het eerst kunt introduceren en hoe je ze in je schema kunt opnemen.

Hoe je strides uitvoert

Strides zijn 20-30 seconden (of 50-100m) acceleraties die het 5k tot mijl racetempo bereiken (90% van je maximale snelheid, of 9/10 op de RPE-schaal), gevolgd door hersteljogs of staande rustperiodes ertussen. Meestal schrijf ik 4-8 ​​strides voor, afhankelijk van het ervaringsniveau, wat het beste werkt voor de atleet en de intentie van de dag. Het is belangrijk om op te merken dat strides geen all-out sprints zijn. Ik adviseer hardlopers altijd om een ​​stride (mentaal) op te splitsen in drieën.

Het eerste derde deel

Versnel tot een racetempo van 5 km/mijl, oftewel 90% van je maximumsnelheid.

Het tweede derde deel

Houd het 5k-mijl racetempo aan (of 90% van je maximale snelheid), terwijl je je concentreert op het behouden van een goede vorm. Het moet SNEL aanvoelen, maar toch heel gecontroleerd. Als het voelt alsof je je lichaam naar voren zwaait of je door elke stap heen worstelt, betekent dit dat je te snel gaat en je moet inhouden. Vergeet niet dat het doel van het rennen is om je snelheid en loopefficiëntie te vergroten, maar om dat te doen moet je oefenen met snel en ontspannen rennen.

Het laatste derde deel

Vertraag tijdens het laatste derde deel van de pas langzaam en kom tot stilstand. Als je binnen een paar stappen abrupt stopt, is het in feite alsof je hard op de rem trapt, wat erg zwaar kan zijn voor de gewrichten. Een handig signaal kan zijn: "blijf rustig stappen." Zodra je dit hebt gedaan, kun je beginnen met je hersteljog (of staande rust). Ik raad aan om jezelf 2-3x de tijd te geven die je nodig had om de pas te rennen, voor je herstel.

Het doel is om uitgerust te zijn bij elke stap, zodat ze allemaal even moeilijk aanvoelen. Als je voelt dat de moeilijkheidsgraad met elke stap toeneemt, geef jezelf dan meer hersteltijd! Te weinig rust verhoogt de stress en doet de intentie van de run teniet.

Je Threshold Pace Zones zijn beschikbaar in de Training Hub en de COROS mobiele app! Het is ideaal om te mikken op Anaerobic Power bij het hardlopen.

Hoe je stappen in je schema kunt opnemen

Het leuke aan strides is dat er zoveel variaties en manieren zijn om ze in je training op te nemen! Je kunt strides bijna overal doen, maar zorg er altijd voor dat het terrein waarop je rent veilig genoeg is om SNEL te gaan.

Als je nieuw bent met Speed ​​Work

Als je nog nooit een snelheidstraining hebt gedaan, is dit een geweldige plek om te beginnen! Ik raad aan om een ​​van je kortere runs gedurende de week te kiezen (bij voorkeur niet de dag voor een lange run - je kunt na de eerste paar keer spierpijn hebben!). Aan het einde van je gekozen rustige run kun je beginnen met 4 x 20-30 seconden passen met een hersteljog van 60-90 seconden of een staande rust ertussen.

Dit een keer per week doen is perfect om mee te beginnen. Elke week kun je het aantal passen dat je doet verhogen, maar ik zou aanraden om slechts 1 stap per keer toe te voegen. 6-8 passen is een geweldig bereik om naar toe te bouwen als je ze in het midden of aan het einde van een rustige run doet.

Met de functie Gestructureerde training in de COROS-app kunt u uw trainingen programmeren en deze rechtstreeks op uw horloge laten weergeven. Zo kunt u uw snelheidsdagen gemakkelijk volgen.

Als je een ervaren hardloper bent

Het kan heel nuttig zijn om 1 à 2 keer per week strides in je schema op te nemen, of je nu traint voor een wedstrijd of niet!

Snelheidstraining / Racevoorbereiding

Als je snelheidstrainingen in je trainingsschema hebt, kun je door 4-8 stappen toe te voegen aan het midden of einde van je rustige run de dag ervoor je benen scherper maken en klaarmaken voor je training de volgende dag. Dezelfde voordelen gelden voor het doen van deze trainingen de dag voor een lange run (zelfs als het rustige mijlen zijn)!

Veel mensen worden zenuwachtig om ze te doen als onderdeel van hun warming-up als ze een snelheidstraining of race hebben. Zie ze echter als een manier om je benen op volle toeren te laten draaien voordat je aan je training begint of de race begint. Vaak als die eerste herhaling of mijl zwaarder aanvoelt dan zou moeten, of saai, komt dat doordat je niet goed bent opgewarmd. Als je nog steeds niet overtuigd bent, raad ik je aan om te beginnen met 2-3 tijdens je volgende warming-up en te kijken hoe je je voelt! Ik garandeer je dat de eerste herhaling soepeler zal aanvoelen!

Snelheidsbehoud

Als je een tijdje geen snelheidstrainingen doet, maar een stressvrije manier wilt om de omzet te behouden, zou ik 1-2 dagen per week kiezen waarop je strides in je schema opneemt! Wees niet bang om het te mixen om het leuk te houden. Je kunt dit doen door variaties toe te voegen zoals heuvelstappen , of ze toevoegen aan het einde van een middellange run om een ​​goede vorm te versterken wanneer je licht vermoeid bent. Je kunt ook gewoon de duur/afstand veranderen!

Je kunt nog steeds snelheid en kracht ontwikkelen tijdens seizoenen als deze. Ik heb dit zelf ervaren na een laterale enkelreconstructieoperatie in 2021. Ik heb een paar maanden gehad waarin ik 1-2x/week strides deed terwijl ik mijn basiskilometers weer opbouwde. Toen ik van mijn PT toestemming kreeg om mijn eerste gestructureerde volledige workout te doen, verraste ik mezelf! Er was meer snelheid en pop dan ik had verwacht en het kostte minder tijd om de roest eraf te halen.

Onderschat nooit de kracht die strides kunnen hebben in je training. Die kleine dingen in training maken altijd een lange weg!