Verbeter je hardloopprestaties

Strides (ook wel striders, of pickups genoemd) zijn een hulpmiddel binnen het hardlopen dat helpt bij het werken aan je vorm, hardloopeconomie (hoe efficiënt je biomechanisch beweegt), topsnelheid en coördinatie. Strides worden gemakkelijk over het hoofd gezien omdat ze niet lang duren, weinig belasting op het lichaam geven, en de indruk kunnen wekken "te simpel om verschil te maken."

Toch vertel ik je graag iets dat een voormalige coach ooit tegen me zei, en dat me altijd is bijgebleven (en dat ik doorgeef aan de lopers die ik coach): "Drills en strides zijn als vitamines, je moet ze consequent doen om er de vruchten van te plukken."

Je hoeft geen hardloper op hoog niveau te zijn om ze in je schema op te nemen! Als je een beginnende loper bent die nog nooit een vorm van snelheidstraining heeft gedaan, zijn ze een geweldige introductie hierin. Als je jezelf een ervaren of hoogwaardige loper vindt, kunnen ze een vast onderdeel worden van je trainingsschema dat je 1-2 keer per week opneemt, en als onderdeel van je warming-up voorafgaand aan een snelheidstraining of wedstrijd.

Strides zijn ook fantastisch om weer conditie op te bouwen na een langere periode zonder snelheidstraining of hardlopen in het algemeen (zorg er natuurlijk wel voor dat je eerst je basiskilometrage hebt opgebouwd)! Later deel ik meer informatie over hoe je ze voor het eerst kunt introduceren, en hoe je ze in je schema kunt opnemen.

Hoe voer je strides uit

Strides zijn versnellingen van 20-30 seconden (of 50-100m) waarbij je 5k- tot mijl-wedstrijdtempo bereikt (90% van je maximale snelheid, of 9/10 op de RPE-schaal), gevolgd door hersteljogs of staande rustperiodes ertussen. Meestal schrijf ik 4-8 strides voor, afhankelijk van het ervaringsniveau, wat het beste werkt voor de atleet, en de bedoeling van de dag. Het is belangrijk om te onthouden dat strides geen totale sprints zijn. Ik adviseer lopers altijd om een stride (mentaal) in drieën op te delen.

Het eerste derde deel

Versnel tot 5k-mijl-wedstrijdtempo, of 90% van je maximale snelheid.

Het tweede derde deel

Houd het 5k-mijl-wedstrijdtempo vast (of 90% van je maximale snelheid), terwijl je je richt op het behouden van een goede vorm. Het zou SNEL moeten aanvoelen, maar nog steeds heel gecontroleerd. Als het voelt alsof je met je lichaam naar voren zwabbert, of je door elke stride heen worstelt, betekent dit dat je te snel gaat en moet je terugschakelen. Onthoud dat het doel van strides is om je snelheid en hardloopeconomie te vergroten, maar om dit te bereiken moet je oefenen met snel en ontspannen lopen.

Het laatste derde deel

Vertragen Tijdens het laatste derde deel van de stride vertraag je langzaam en rol je uit tot stilstand. Als je binnen een paar stappen abrupt stopt, is dat in feite hetzelfde als hard op de rem trappen, wat erg zwaar kan zijn voor de gewrichten. Een handige aanwijzing kan zijn: "houd je voetstappen stil." Zodra je dit hebt gedaan, kun je beginnen met je hersteljog (of staande rust). Ik raad aan om jezelf 2-3 keer zoveel tijd te geven als het kostte om de stride te lopen, voor je herstel.

Het doel is om uitgerust aan elke stride te beginnen, zodat ze allemaal even zwaar aanvoelen. Als je merkt dat de moeilijkheid met elke stride toeneemt, geef jezelf dan meer hersteltijd! Te weinig rust verhoogt de belasting en gaat in tegen het doel van de run.

Je Threshold Pace Zones zijn beschikbaar in de Training Hub en de COROS mobiele app! Streven naar Anaerobic Power is ideaal wanneer je strides loopt.

Hoe je strides in je schema opneemt

Het leuke aan strides is dat er zoveel variaties en manieren zijn om ze in je training op te nemen! Je kunt strides bijna overal doen, maar zorg er altijd voor dat het terrein waarop je loopt veilig genoeg is om SNEL te gaan.

Als je nieuw bent met snelheidstraining

Als je nog nooit een snelheidstraining hebt gedaan, is dit een geweldige plek om te beginnen! Ik raad aan om een van je kortere runs tijdens de week te kiezen (bij voorkeur niet de dag voor een lange run - je zou de eerste paar keer wel eens spierpijn kunnen hebben!). Aan het einde van je gekozen rustige run kun je beginnen met 4 x 20-30 seconden strides met een hersteljog van 60-90 seconden of staande rust ertussen.

Dit één keer per week doen is perfect om mee te beginnen. Elke week kun je het aantal strides dat je doet verhogen, maar ik raad aan om slechts 1 stride per keer toe te voegen. 6-8 strides is een geweldig bereik om naartoe te werken wanneer je ze in het midden of aan het einde van een rustige run doet.

De Structured Workout-functie in de COROS app geeft je de mogelijkheid om je workouts te programmeren en deze rechtstreeks naar je horloge te laten sturen, voor een gemakkelijk te volgen ervaring op je snelheidsdagen.

Als je een ervaren loper bent

Het kan erg nuttig zijn om strides 1-2x per week als vast onderdeel van je schema te hebben, of je nu wel of niet voor een wedstrijd traint!

Snelheidstraining / wedstrijdvoorbereiding

Als je snelheidstrainingen op je trainingsschema hebt staan, kan het toevoegen van 4-8 strides in het midden of aan het einde van je rustige run de dag ervoor je benen scherper en klaarmaken voor je training de volgende dag. Dezelfde voordelen gelden voor de dag voor een lange run (zelfs als het rustige kilometers zijn)!

Veel mensen worden nerveus om ze als onderdeel van hun warming-up te doen wanneer ze een snelheidstraining of wedstrijd hebben. Zie het echter als een manier om je benen op volle toeren te krijgen voordat je aan je training begint of de wedstrijd start. Vaak wanneer die eerste herhaling of mijl zwaarder aanvoelt dan het zou moeten, of stroef aanvoelt, komt dit doordat je niet goed bent opgewarmd. Als je nog steeds niet overtuigd bent, raad ik je aan om te beginnen met 2-3 strides tijdens je volgende warming-up en te kijken hoe je je voelt! Ik garandeer dat die eerste herhaling soepeler zal aanvoelen!

Snelheidsonderhoud

Als je een periode neemt zonder snelheidstrainingen, maar toch een manier met weinig belasting wilt om je omzetting te behouden, zou ik 1-2 dagen per week kiezen waarop je strides in je schema opneemt! Wees niet bang om afwisseling aan te brengen om het leuk te houden. Je kunt dit doen door variaties toe te voegen zoals heuvelstrides, of ze aan het einde van een middellange lange run toe te voegen om een goede vorm te versterken wanneer je licht vermoeid bent. Je kunt ook simpelweg de duur/afstand veranderen!

Je kunt nog steeds snelheid en kracht ontwikkelen tijdens seizoenen zoals dit. Ik heb dit zelf ervaren na een laterale enkelreconstructie-operatie in 2021. Ik had een paar maanden waarin ik 1-2x/week strides deed terwijl ik mijn basiskilometrage weer opbouwde. Toen ik door mijn fysiotherapeut werd vrijgegeven om mijn eerste gestructureerde volledige training te doen, verraste ik mezelf! Er was meer snelheid en pit dan ik verwachtte, en het kostte minder tijd om het roest eraf te krijgen.

Onderschat nooit de kracht die strides kunnen hebben in je training. Die kleine dingen in training leveren altijd veel op!