Of je nu je eerste finish wilt halen of op jacht bent naar een persoonlijk record: COROS Coaches hebben twee trainingsschema's voor de 10 km gemaakt om je daar te krijgen. Hieronder vind je trainingstips voor deze afstand en je kunt de schema's direct in je agenda downloaden.
De 10 km-afstand
De 10 km is populair onder hardlopers omdat de afstand een mooie balans biedt: lang genoeg om je uithoudingsvermogen uit te dagen, maar niet zo lang dat het ontmoedigend voelt. Het is ook een goede tussenstap als je wilt doorgroeien van kortere wedstrijden zoals de 5 km naar de halve of hele marathon. Om je voor te bereiden bevat je schema het best een mix van trainingen, zoals temporuns, intervaltraining en duurlopen, die je lichaam uitdagen en voorkomen dat je stagneert. Ben je nieuw in het hardlopen of pak je het weer op na een pauze, focus dan op het opbouwen van uithoudingsvermogen en regelmaat in plaats van snelheid.
Een goede pacing op de 10 km betekent dat je in een gematigd tempo start en geleidelijk versnelt, zodat je genoeg energie overhoudt voor een sterke finish. Je tempozones hangen af van je doeltijd.
| Eindtijd 10 km | Tempozone |
| Boven 1:00:00 | Drempel (langzame kant) |
| 40:00–1:00:00 | Drempel |
| Onder 40:00 | Drempel (snelle kant) |
Bepaal voordat je begint met trainen wat je doel voor de wedstrijd is. Of het nu gaat om sterk finishen, een nieuw persoonlijk record of het uitlopen van je eerste 10 km: een duidelijk doel helpt je om je training te sturen en gemotiveerd te blijven.
Trainingsschema's voor de 10 km
COROS Coaches hebben deze schema's gemaakt als vervolg op het Introduction to 10K Training Plan. Je kunt ze, samen met vele andere schema's, downloaden uit de COROS Workout Library.
10 km-schema voor beginners
- Schema van 10 weken
- 3–4 trainingen per week
- Doeltijd: boven 1 uur
Voorbeeld van een week uit het beginnersschema
10 km-schema voor gevorderden
- Schema van 10 weken
- 4–5 trainingen per week
- Doeltijd: onder 1 uur
Voorbeeld van een week uit het schema voor gevorderden
10 km-schema's per doeltijd
De COROS Workout Library bevat ook verschillende schema's gericht op een specifieke doeltijd:
- Schema voor 10 km onder 45:00
- Schema voor 10 km onder 50:00
- Schema voor 10 km onder 55:00
- Schema voor 10 km onder 60:00
- Schema voor 10 km onder 70:00
Tips van COROS Coaches
- Doe aan krachttraining. Streef naar minstens één tot twee sessies per week. Heb je een krachtschema of oefeningen nodig, kijk dan in de COROS Workout Library voor trainingen speciaal voor hardlopers.
- Sla rustdagen niet over. Let tijdens het trainen op signalen van vermoeidheid of ongemak. Voel je je moe of uitgeput, geef dan voorrang aan rust om blessures te voorkomen.
- Oefen je pacing. Gebruik je lange duurlopen om je pacing te oefenen, zodat je niet te snel start en energie overhoudt voor een snelle, sterke finish.
