Heeft de Zomertijd je Slaap Gestolen? Hoe het Verliezen van een Uur je Training Beïnvloedt

De klokken zijn vooruitgezet, en als je je futloos voelt, ben je niet de enige. Een uur verliezen lijkt misschien niet veel, maar voor atleten die afhankelijk zijn van kwalitatieve slaap om te trainen en te herstellen, kunnen zelfs kleine verstoringen hun tol eisen.

We hebben COROS-gebruikersdata bekeken om te zien hoe de zomertijd (DST) slaap, HRV en loopefficiëntie beïnvloedt—en, nog belangrijker, wat je kunt doen om op koers te blijven. Dit is wat we ontdekten, plus eenvoudige manieren om je aan te passen.

Hoe de zomertijd je kan beïnvloeden

*De gemiddelde nachtrust omvat elke zaterdagnacht van 2025. DST-slaaptijden verwijzen naar de nacht van 8 maart op de ochtend van 9 maart. Data is uitsluitend gebaseerd op Amerikaanse gebruikers.

Gemiddeld sliepen COROS-gebruikers wat langer op de ochtend van 9 maart, waarschijnlijk in een poging het verloren uur 's nachts in te halen. Hoewel de meeste gebruikers niet veel slaap verloren—slechts gemiddeld 8 minuten minder—kunnen sommigen verder achterop zijn geraakt. Als je de effecten voelt, hier is hoe je kunt herstellen.

Dr. Peter Tierney, een gezondheids- en prestatieonderzoeker die met veel professionele sportteams en prestatieorganisaties heeft gewerkt, legt de bredere impact uit:

"We weten dat de zomertijd de slaaptijd kan verminderen met 40 - 63 minuten^(1,2). We weten ook dat de slaap in de week erna (vooral bij het vooruitzetten van de klok) doorgaans wat langer is ⁽¹⁾ - zorg er dus voor dat je jezelf deze week een groter slaapvenster gunt. Er is gemeld dat de zomertijd (het vooruitzetten van de klok) het aantal verkeersongevallen doet toenemen, vermoedelijk door slaperigheid⁽³⁾. Arbeidsongevallen komen ook vaker voor na de tijdsomschakeling - niet alleen qua aantal, maar ook qua ernst⁽²⁾. De impact is zo sterk dat de American Academy of Sleep Medicine voorstelt om de zomertijd af te schaffen en het hele jaar door een vaste standaardtijd te hanteren⁽⁴⁾."

Je slaap en herstel begrijpen

Gezien hoe de zomertijd slaap en herstel kan verstoren, is het bijhouden van je slaap waardevoller dan ooit. Het monitoren van je slaapduur, slaapkwaliteit en HRV kan je helpen begrijpen hoe verschuivingen in je schema je herstel beïnvloeden. Door deze patronen te herkennen, kun je kleine maar betekenisvolle aanpassingen maken om je slaap te verbeteren en meer uitgerust wakker te worden. Hier is waar je op moet letten:

• Slaapduur & Slaapfasen – Bekijk hoe lang je hebt geslapen en hoeveel tijd je wakker was, en in Diepe, Lichte en REM-slaap doorbracht.
• Wakker: Overgang tussen slaap en bewustzijn.
• Licht: Bereidt het lichaam voor op diepe slaap, ondersteunt herstel.
• Diep: Herstelt spieren, versterkt het geheugen, stimuleert de immuniteit.
• REM: Verbetert hersenfunctie, leervermogen en emotionele verwerking.
• Slaapkwaliteit – Slaapkwaliteit is je algehele "slaapscore" en is gebaseerd op de tijd die je in elke slaapfase doorbrengt, vergeleken met algemene aanbevelingen. Er zijn vijf mogelijke slaapkwaliteitsevaluaties: Uitstekend, Goed, Redelijk, Laag en Slecht.

Waar te vinden – Open de COROS app → Selecteer Slaap vanaf de startpagina

• Hartslagvariabiliteit (HRV) is een belangrijke indicator van herstel. Hoewel dagelijkse schommelingen normaal zijn, geeft het bekijken van trends over tijd meer bruikbare inzichten. Een dalende trend kan wijzen op overtraining of stress, terwijl een stijgende trend suggereert dat je lichaam goed reageert op de impact van training en klaar is om meer aan te kunnen.
  

Waar te vinden – Open de COROS app → Selecteer Nachtelijke HRV vanaf de startpagina → Schakel tussen Dag, Week, en Maand

"COROS Totale Slaaptijd (min) is een geldige en betrouwbare manier om je slaapduur bij te houden. De afbeelding hieronder (COROS in rood) toont 28 dagen slaapdata vergeleken met 2 andere bekende wearables die slaap volgen."
- Dr. Peter Tierney

Je training aanpassen na verloren slaap

Minder slaap kan betekenen dat herstel trager verloopt en vermoeidheid toeneemt. Als je slaapdata een daling in HRV of slaapkwaliteit laat zien, kun je de volgende aanpassingen aan je training overwegen om een burn-out te voorkomen:

1. Bouw het rustig op – Het duurt een paar dagen om te wennen. Forceer geen intensieve trainingen te snel, en voeg extra warming-uptijd toe als je je futloos voelt.
2. Verlaag de intensiteit indien nodig – Wissel zware inspanningen in voor lichtere sessies totdat je herstel verbetert.
3. Houd HRV-trends in de gaten – Een daling betekent dat je lichaam onder stress staat; pas je training daarop aan.
4. Zoom uit – acute slaapvermindering kan negatieve effecten hebben, maar probeer deze korte vermindering te benaderen binnen de context van je maandelijkse gemiddelde." - zegt Tierney.

"Probeer een holistische aanpak te gebruiken bij het nemen van beslissingen over training. Als je ziet dat je slaaptijd is verminderd, en dit gepaard gaat met vermoeidheid en veranderingen in fysiologie (rusthartslag en hartslagvariabiliteit), overweeg dan om de trainingsintensiteit of het volume te verminderen. Als je slaaptijd echter is verminderd, maar je je geweldig voelt en je fysiologie normaal is, dan kun je training met meer vertrouwen benaderen, wetende dat je goed zult presteren en aanpassen."

Hoe je verloren slaap kunt inhalen

Je COROS-horloge geeft je meer dan alleen slaapduur—het laat zien hoe goed je slaapt en of je de juiste richting op gaat. Zo zet je die data om in actie:

✅ Gebruik HRV-trends, niet slechts één dag – HRV kan dagelijks schommelen, maar de langetermijntrend is belangrijker. Als je HRV is gedaald sinds de tijdsomschakeling, moet je mogelijk je slaaptijden en herstelmethoden aanpassen.

✅ Geef prioriteit aan slaapkwaliteit – Als je Diepe en REM-slaap eronder hebben geleden, verbeter dan je ontspanningsroutine—verminder schermtijd, vermijd cafeïne laat op de dag en houd een vaste bedtijd aan.

✅ Geef je lichaam tijd – Het kan een paar dagen duren voordat je interne klok volledig is aangepast. Houd je slaaptrends in de gaten en stress niet over één slechte nacht.

✅ Overweeg een dutje - als je totale slaaptijd is verminderd door de zomertijd, kunnen korte dutjes een positief effect hebben op energie en alertheid, en helpen bij het verminderen van de slaapschuld die je mogelijk opbouwt. Zorg ervoor dat ze ergens tussen de 30-90 minuten duren en niet te laat op de dag vallen (bijvoorbeeld na 15.00 uur), zodat het de slaap van de volgende nacht niet beïnvloedt. (Je kunt een Getimed Dutje starten op je COROS-horloge).

Coachtip: Je COROS-horloge dragen tijdens het slapen kan het hele jaar door inzichtelijke trends onthullen. Lees meer over de voordelen van het dragen van je horloge 's nachts

Referenties

1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank. J Sleep Res. 2024 Oct 21:e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub ahead of print. PMID: 39433070.

2. Barnes CM, Wagner DT. Changing to daylight saving time cuts into sleep and increases workplace injuries. J Appl Psychol. 2009 Sep;94(5):1305-17. doi: 10.1037/a0015320. PMID: 19702372.

3. Varughese J, Allen RP. Fatal accidents following changes in daylight savings time: the American experience. Sleep Med. 2001 Jan;2(1):31-36. doi: 10.1016/s1389-9457(00)00032-0. PMID: 11152980.

4. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Martin JL, Olson EJ, Ramar K, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15;16(10):1781-1784. doi: 10.5664/jcsm.8780. PMID: 32844740; PMCID: PMC7954020.