Le semi-marathon est devenu la distance la plus populaire auprès des coureurs du monde entier, aussi bien à l'entraînement qu'en compétition. Son attrait tient à l'équilibre qu'il offre entre défi et accessibilité, ce qui en fait une distance de prédilection pour un large éventail d'athlètes, des débutants aux marathoniens confirmés.
COROS propose plusieurs plans d'entraînement semi-marathon sur 12 semaines, mais comment savoir lequel vous convient ? Voici un guide pour vous aider à choisir entre un plan débutant, intermédiaire ou avancé.
Pourquoi le semi-marathon ?
Le semi-marathon offre un défi équilibré : il est plus long qu'un 10 km, sans être aussi exigeant qu'un marathon. Cette distance est idéale si vous souhaitez repousser vos limites sans l'importante disponibilité qu'exige la préparation d'un marathon. De nombreux coureurs visent un semi-marathon comme première course longue distance, ou s'en servent pour déterminer si un marathon pourrait être leur prochain objectif.
Des semi-marathons sont organisés dans le monde entier, ce qui permet de s'entraîner et de participer à ces épreuves presque à tout moment de l'année. Avec autant de possibilités, des courses sur route aux trails dans des paysages magnifiques, il y a une course idéale pour chacun. Cette diversité vous permet de toujours trouver une course qui correspond à vos envies, et de garder un entraînement ludique et motivant.
Choisir le plan qui vous convient
Les plans d'entraînement pour semi-marathon s'étendent généralement sur 12 semaines, quel que soit le niveau d'expérience du coureur. Si les débutants peuvent avoir besoin des 12 semaines complètes pour développer leur condition physique de base et s'habituer à courir plus longtemps, les coureurs plus expérimentés peuvent utiliser cette période pour affiner leur performance.
Pour les coureurs expérimentés, ces 12 semaines peuvent davantage viser à améliorer la vitesse, l'endurance et la stratégie de course qu'à construire une condition physique de base. Le plan sur 12 semaines est donc adaptable et utile pour des coureurs de tous niveaux. Mais avant de choisir un plan d'entraînement, il est important de réfléchir aux questions suivantes :
- Routine de course actuelle : À quelle fréquence courez-vous chaque semaine ? Quel est votre kilométrage hebdomadaire moyen ?
- Expérience en compétition : Avez-vous déjà participé à une course ? Si oui, sur quelles distances ?
- Antécédents de blessures : Avez-vous des blessures actuelles ou passées susceptibles d'affecter votre entraînement ?
- Objectifs : Visez-vous à terminer la course, à battre votre record personnel ou à obtenir un bon classement ?
Plans d'entraînement
Plan débutant
Un plan débutant est idéal si vous débutez en course à pied ou si vous n'avez jamais couru de semi-marathon. Ce plan comprend généralement :
- Volume d'entraînement : 4 à 5 sorties par semaine
- Kilométrage : Commence par un kilométrage réduit qui augmente progressivement
- Intensité : Lignes droites, fractionnés à l'allure cible et sorties aérobies plus longues
À qui s'adresse ce plan ?
- Aux nouveaux coureurs ayant moins d'un an de pratique.
- Aux personnes qui reprennent la course après une longue pause.
- À celles et ceux qui n'ont jamais couru plus de 5 ou 10 km en compétition.
Plans d'entraînement COROS
Plan semi-marathon débutant sur 12 semaines – allure
Plan semi-marathon débutant sur 12 semaines – fréquence cardiaque
Exemple de séance du plan débutant.
Plan intermédiaire
Un plan intermédiaire convient aux coureurs qui ont déjà une certaine expérience et souhaitent améliorer leurs performances. Ce plan comprend généralement :
- Volume d'entraînement : 4 à 5 sorties par semaine
- Kilométrage : Kilométrage modéré, avec des sorties longues plus longues et un total hebdomadaire plus élevé que dans le plan débutant
- Intensité : Lignes droites, fractionnés au tempo et sorties aérobies plus longues
À qui s'adresse ce plan ?
- Aux coureurs ayant au moins un an de pratique régulière
- Aux personnes ayant déjà terminé un semi-marathon ou d'autres courses longues
- À celles et ceux qui souhaitent améliorer leur temps sur semi-marathon
Plans d'entraînement COROS
Plan semi-marathon intermédiaire sur 12 semaines – allure
Plan semi-marathon intermédiaire sur 12 semaines – fréquence cardiaque
Exemple de séance du plan intermédiaire.
Plan avancé
Un plan avancé s'adresse aux coureurs confirmés qui visent un record personnel ou se préparent à la compétition. Ce plan comprend généralement :
- Volume d'entraînement : 5 à 6 sorties par semaine
- Kilométrage : Kilométrage hebdomadaire élevé, avec des sorties longues à l'allure cible
- Intensité : Lignes droites, fractionnés au tempo/au seuil et sorties aérobies plus longues à votre allure cible de semi-marathon
À qui s'adresse ce plan ?
- Aux coureurs expérimentés ayant plusieurs semi-marathons ou marathons à leur actif
- Aux personnes disposant d'une solide base et d'un kilométrage hebdomadaire élevé
- À celles et ceux qui visent un objectif de temps précis et ambitieux
Plans d'entraînement COROS
Plan semi-marathon avancé sur 12 semaines – allure
Plan semi-marathon avancé sur 12 semaines – fréquence cardiaque
Exemple de séance du plan avancé.
Le conseil COROS : La plupart des coureurs gèrent leur allure dans leur zone de puissance aérobie (Aerobic Power) sur la distance du semi-marathon. Pour vous assurer de vous entraîner dans les bonnes zones d'intensité, nous vous recommandons de réaliser un test de forme course à pied (Running Fitness Test) au début de votre cycle d'entraînement.
