In de wereld van de atletiek staan hard trainen en grenzen verleggen vaak centraal. Maar zelfs de grootste atleten ter wereld, zoals Eliud Kipchoge, erkennen dat herstel net zo essentieel is voor atleten als de trainingen zelf.
Voor atleten is herstel meer dan alleen een pauze van het trainen. Hersteldagen zijn een essentieel onderdeel van het proces dat zorgt voor piekprestaties en een lange sportcarrière. Begrijpen hoe je herstel effectief kunt beheren, kan een groot verschil maken in de prestaties en het algehele welzijn van een atleet.
Waarom is Herstel Belangrijk voor Atleten?
Het uiteindelijke doel van een atleet is om te verbeteren. Sommigen willen hun wedstrijdtijden verbeteren, terwijl anderen gewoon hun gezondheid willen verbeteren. Wanneer atleten trainen, veroorzaken de intensieve trainingen afbraak van spiervezels. Als reactie hierop herstelt het lichaam zichzelf om sterker te worden dan voorheen.
De cyclus van verbetering is een cyclus van afbreken en opbouwen - hard werk en herstel. Terwijl atleten het harde werk verrichten tijdens hun trainingssessies, vindt herstel plaats in de tijd daartussen. "Ik zie het als onderdeel van het werk," zegt Marc Scott, een van Kipchoge's teamgenoten. "Het is net zo belangrijk als de training zelf en zou ook zo gezien moeten worden."
Het balanceren van beide kanten is belangrijk. Te veel werk met te weinig herstel, en je lichaam zal afbreken. Overtraining zoals dit kan leiden tot blessures, samen met fysieke en mentale burn-out. Aan de andere kant zal te weinig werk geen significante opbouwfase veroorzaken, en zal de conditie stagneren.
Topatleten worden meesters in het balanceren van werk en rust
Overtrainde en onderherstelde atleten komen vaker voor dan men zou denken. Terwijl een fysieke blessure zich kan voordoen in meer extreme gevallen, lijden veel atleten simpelweg zonder het te merken. Deze atleten beginnen aan een zware training zonder volledig hersteld te zijn, kunnen niet optimaal presteren en profiteren daardoor minder. Na verloop van tijd stapelen de verloren voordelen zich op.
Nu we hebben vastgesteld waarom herstel cruciaal is, is het tijd om te schetsen hoe het proces eruitziet.
Hoe te Herstellen
De meeste vormen van herstel vallen in twee hoofdcategorieën: passief en actief. Elk heeft zijn voordelen en nadelen, en beide hebben een plaats in de gereedschapskist van een atleet.
Passief herstel houdt in dat er totaal geen beweging plaatsvindt. Koken of je favoriete film kijken zijn beide vormen van passief herstel. Slaap, de belangrijkste hersteltactiek nummer 1, valt ook in deze categorie. Zoals Eliud Kipchoge het verwoordt: "Het lichaam heeft ook rust nodig, dus ik rust overdag en slaap voldoende uren [in de nacht]." Passief herstel wordt het beste ingezet na een zware trainingssessie. Neem het dus rustig aan, kom tot rust en geef voorrang aan een volledige nachtrust na je zwaarste trainingen.
Yoga is een geweldige vorm van actief herstel voor atleten
Te veel passieve rust tegelijk kan leiden tot verminderde doorbloeding en kan zelfs het opbouwproces beperken, waar actief herstel om de hoek komt kijken. Actief herstel bestaat uit laag-intensieve activiteiten die de doorbloeding bevorderen zonder extra stress aan het lichaam toe te voegen. Wandelen of yoga zijn beide geweldig voor een actieve hersteldag. De extra doorbloeding van deze activiteiten helpt afvalstoffen uit beschadigde spieren te verwijderen en voedingsstoffen voor herstel te leveren.
COROS Educatie: Training Load houdt rekening met het volume en de intensiteit van je trainingen. Actieve hersteltactieken hebben een lagere trainingsbelasting in vergelijking met trainingen.
De meest populaire hersteltactieken zijn gebaseerd op hetzelfde principe: verbeterde doorbloeding. Eliud Kipchoge zegt: "We doen bijvoorbeeld ijsbadherstellen en massages." Ironisch genoeg begint het met het beperken van de doorbloeding, hetzij door fysieke druk (massage), hetzij door koude temperaturen. Zodra de vernauwing wordt losgelaten, verwijden de bloedvaten zich snel, en herstelt de doorbloeding zich boven het uitgangsniveau. Als bijkomend voordeel kunnen massage-hulpmiddelen zoals foam rollers stijfheid verminderen, terwijl ijsbaden ontstekingen kunnen verminderen.
Een vaak over het hoofd gezien aspect van herstel is de kracht van de geest. Emotioneel en mentaal welzijn hebben een meetbaar effect op je vermogen om te herstellen en aan te passen na training. Eliud Kipchoge, bekend om zijn kalme uitstraling, is hier ook een meester in geworden. Hij zegt het simpelweg: "Ik lees boeken, en heb plezier en goede gesprekken met mijn teamgenoten, familie en vrienden om een goed uitgebalanceerde en gelukkige geest te behouden." Lachen, verbinding, en rustige momenten helpen allemaal om stress te verminderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en training op lange termijn vol te houden. Herstel werkt het beste wanneer het de hele atleet ondersteunt, niet alleen de spieren.
Hoe te Weten Wanneer Je Moet Rusten
Elke atleet is anders, dus de balans tussen werk en rust zal van persoon tot persoon verschillen. Uiteindelijk zal je lichaam signalen geven wanneer het moet herstellen. Vroeger besteedden atleten jaren aan het leren kennen van de signalen van hun lichaam, maar tegenwoordig maken COROS' herstelmetingen het makkelijker dan ooit. Hieronder staat een lijst van metingen die inzicht geven in wat je lichaam zegt.
• Recovery Timer houdt rekening met de intensiteit en duur van recente aerobe activiteiten. Het geeft aan hoe hersteld je bent en hoe lang het duurt voordat je volledig hersteld bent. Als je een lange hersteltijd hebt, zoals in de afbeelding hieronder, is het waarschijnlijk tijd om te herstellen.
Een uitgeputte atleet kan een lange hersteltijd hebben.
• Rusthartslag (RHR) is een van de duidelijkste signalen van het lichaam. Als je rusthartslag hoger is dan normaal, duidt dit op meer stress. Gebrek aan herstel, ziekte, of zelfs reizen kunnen de rusthartslag verhogen en aangeven dat je extra herstel nodig hebt.
• Hartslagvariabiliteit (HRV) is een andere meting waarbij zowel beweging als dagelijkse levensfactoren een rol spelen. Het meet vermoeidheid van het zenuwstelsel, of de efficiëntie van de hersenen bij het versturen van signalen naar werkende spieren. Als het onder je normale bereik ligt, geeft dit aan dat er behoefte is aan herstel. Deze meting is uniek voor elke persoon, dus vergelijk deze alleen met je eigen aanbevolen bereik.
Een HRV-grafiek uit Training Hub
Coachtip: COROS-apparaten registreren elke ochtend automatisch RHR en HRV, maar je kunt ze op elk moment controleren met de wellness check.
Herstel Toevoegen aan Je Routine
Om volledig te profiteren van hersteldagen, moeten atleten regelmatig herstel integreren in hun trainingsschema. Hersteldagen zijn een essentieel onderdeel van elk trainingsregime. Ze stellen spieren in staat te herstellen, voorkomen overtraining en verjongen de geest. Hier zijn enkele tips om herstel op te nemen en te maximaliseren in je trainingsroutine:
• Plan Regelmatige Hersteldagen. Plan actieve rustdagen in je trainingsschema, net zoals je een lange duurloop of intervaltraining zou plannen. Vergeet niet om actieve rustactiviteiten te gebruiken om betrokken te blijven zonder het lichaam te overbelasten. Wat je doelen ook zijn, zorg voor een herstelplan.
• Vooruitgang Is Niet Altijd Lineair. Elke week het volume of de intensiteit verhogen werkt gewoonweg niet voor altijd. We moeten niet alleen oké zijn met weken met een lager volume, ze moeten juist omarmd worden. Net zoals op dagelijkse schaal, is herstel ook cruciaal op een grotere week-tot-week schaal. Nienke Brinkman, een andere teamgenoot van Kipchoge, merkte op: "Gedurende de week worden de makkelijke trainingsintensiteiten ingebouwd om te herstellen van de zwaardere intensiteiten. Op een grotere schaal neem ik soms een 'deload'-week, om echt een trainingsblok te verwerken dat een paar weken duurt." In de officiële COROS trainingsplanbibliotheek heeft elk plan ingebouwde periodes met extra herstel elke 3-4 weken.
• Haal het Meeste uit Je Herstel met actieve rust, slaap, hydratatie en voeding. Elk van deze kan je herstel bevorderen en je verfrist en klaar maken om hard te trainen.
• Maak Gebruik van Technologie: Controleer regelmatig de herstelfuncties in Training Hub. COROS meet dagelijks RHR en HRV, en werkt de recovery timer elk uur bij, dus houd deze in de gaten voor tekenen van vermoeidheid.
• Luister naar Je Lichaam: Hoewel we sommige signalen kunnen volgen, is het lichaam nog steeds complex. Let op tekenen van vermoeidheid, spierpijn en mentale burn-out. Soms is eenvoudig het beste - als je moe bent, neem dan wat tijd om te rusten.
Voor gemotiveerde atleten kan het een stap terugdoen van hard werken moeilijk zijn. Echter, wanneer het correct in balans wordt gebracht, kan herstel van atleten een wapen voor succes zijn. Zoals Eliud Kipchoge heeft laten zien, wordt wereldklasseprestatie gebouwd op consistentie, kalmte, en zorg voor zowel lichaam als geest.
